Hepimiz "yemek yiyin, hareket edin" veya "günde 10 meyve ve sebze yiyin" sloganlarını biliyoruz, ancak somut olarak, sağlıklı ve dengeli beslenmek için bu iyi tavsiyeleri nasıl uygulayabiliriz? Kötü alışkanlıklarınızı değiştirmeniz için size 10 beslenme önerisi veriyoruz.

Günde 10 meyve ve sebze yiyin

Uzun bir süredir günde en az 5 meyve ve sebze tüketilmesi önerilmektedir ki bu birçok uzman tarafından çok düşük bir hedef olarak değerlendirilmektedir. 80 g meyve ve sebzeden oluşan 5 porsiyon sadece 400 g/gün anlamına gelmektedir. Şekerden kaçınmak için özellikle sebzelere odaklanarak çıtayı günde 10 meyve ve sebzeye yükseltmekten çekinmeyin.

Sağladıkları enzimler sayesinde sindirimi iyileştiren çiğ sebzeleri (salata, yeşil sebzeler) yemeğin başında tercih ediyoruz.

Daha az et yiyin

Tüketimimiz her geçen yıl daha da azalsa bile, hala çok fazla et yiyoruz. Genellikle hem öğle hem de akşam yemeklerinde. Beslenme uzmanlarımız sığır, kuzu ve domuz eti için haftada 500 g ile sınırlandırılmasını önermektedir. Şarküteri ürünleri için ise öneri daha da serttir; günde sadece 25 g (yarım dilim jambona eşdeğer).

Öte yandan, haftada en az iki kez balık yemeli, yağlı balıkları (somon, alabalık, sardalya) ve yağsız balıkları (morina, dil balığı, paten, levrek) dönüşümlü olarak tüketmeliyiz. Öte yandan, tütsülenmiş, tuzlanmış veya kızartılmış balıkları veya çok yüksek sıcaklıklarda pişirilmiş balıkları hazırlamaktan kaçınmalıyız, çünkü bunlar artık besinsel açıdan büyük bir ilgi görmemektedir.

Doğru yağları seçmek

Zinde, enerjik ve sağlıklı olmak için yağ tüketmek şarttır. Ancak dikkatli olun, bu her öğünde cips, pizza ve diğer kızarmış yiyecekleri yemek anlamına gelmez! Ultra işlenmiş gıdalarda bulunan ve kötü kolesterolden sorumlu olan trans yağları sınırlandırmalısınız. Öte yandan, iyi yağlar açısından zengin gıdaları tercih etmelisiniz: omega 3. Somon, alabalık, ringa, morina ve uskumru gibi yağlı balıklarda, ceviz, keten, kolza ve kenevir yağlarında, fındıkta, chia tohumunda, lahanada ve ayrıca yumurtada bulunurlar.

Neyse ki üreticiler ve distribütörler, önümüzdeki beş yıl içinde 6.500'den fazla ürünün hem içerik hem de ambalaj açısından iyileştirilmesiyle Fransızların daha iyi beslenmesine yardımcı olmayı taahhüt eden Intermarché gibi, ürünlerinin bileşimi konusunda çaba sarf etmektedir. Amaç, daha sürdürülebilir, sağlığınız için daha iyi ve her zaman doğru fiyata kaliteli ürünler sunmaktır.

Şekerlerin sınırlandırılması

Çoğu zaman farkında olmadan şeker tüketiriz! Bu nedenle çok fazla karbonhidrat almamaya dikkat etmeliyiz. Çünkü kahvenin yanında verilen küp şekerin ötesinde, çoğu zaman emdiğimiz miktarların farkında olmadan çok fazla şeker tüketiyoruz. Örneğin, bir bardak elma suyu (şeker eklenmemiş) 5 topak şekere (21 g), bir kutu soda 9 topak şekere (36 g) ve aromalı bir yoğurt 5 topak şekere (18 g) eşdeğerdir.
Unutulmamalıdır ki yağın aksine şekerin besin değeri yoktur çünkü vücudumuz onu doğal olarak protein ve yağlardan üretir.

100% meyve suyu olan ve şeker eklenmemiş endüstriyel meyve suları için bile günde bir bardak meyve suyu veya şekerli içecekle kendinizi sınırlamanız, vitamin açısından daha zengin olan taze sıkılmış meyve sularını tercih etmeniz ve bir bardak meyve suyunun günde 5 meyve ve sebzenin bir parçası olarak sayılamayacağını unutmamanız önerilir.

Daha fazla baklagil tüketin

Şu anda günde ortalama 11 g yiyoruz ki bu hala çok az. Hala çok düşük olan bir katkı. Bakliyat harika bir lif, protein, vitamin ve mineral kaynağıdır ve diyabet, kalp hastalıkları ve kansere karşı koruma sağlar. Bu nedenle nohut, bakla, bezelye, beyaz fasulye, barbunya ve mercimeği menünüze daha sık dahil etmekten çekinmeyin.

Daha fazla tam tahıl tüketin

Tahıllar diyetimizin hemen hemen her yerinde bulunsa da (un, ekmek, pirinç, krep, kahvaltılık gevrekler, pizza, makarna), kepekli tahılları seçmek daha ilginçtir. Diğer tahıllara göre çok daha doyurucudurlar ve atıştırmalardan kaçınmayı mümkün kılarlar, daha fazla vitamin ve mineral içerirler ve sindirim rahatlığını artırırlar. Son olarak, diyabet veya kardiyovasküler hastalıklar gibi kronik hastalıkların azaltılması üzerinde gerçek bir etkiye sahiptirler.

Dikkat edin, kepekli tahıllar muhafaza için kimyasal işlemden geçirildiğinden organik olarak tüketilmelidirler.

Kirleticilere dikkat edin

Kimyasallarla ilgili gerçek bir sorun var... Hem nüfusun beslenme ihtiyaçlarını karşılayan hem de kirleticilere maruz kalmayı sınırlayan gıda kombinasyonlarını belirlemek zordur. Başta inorganik arsenik, akrilamid ve kurşun olmak üzere sınırlı sayıda kirletici için maruz kalma seviyeleri endişe kaynağı olmaya devam etmektedir. Toplam diyet çalışmaları (EAT2, çocuklar için EAT) hakkındaki son görüşlerinin sonuçlarında belirtildiği gibi, endişe verici kirletici maddelerin seviyelerinin azaltılmasına yönelik çabalar hala gereklidir. Uzun vadede bu, nüfusun gıda seçimlerinin gıdalardaki kontaminasyon seviyelerine göre değil, beslenme kısıtlamalarına göre yönetilmesini sağlayacaktır.
Kısacası: daha fazla meyve ve sebze yerseniz, kimyasal kirlenme riski bir endişe haline gelir. ORGANİK yemek dışında bir çözüm yok.

Daha fazla güneş alın

Genel olarak kronik bir D vitamini eksikliğimiz var. Bunu gidermek için güneşe daha fazla maruz kalmamız (dikkatli olun, ilk dakikadan itibaren zararlı olduğunu doğruladığımız UV kabinleri yok) ya da gıda takviyeleri ile takviyeye yönelebiliriz.

Daha az ağır pişirme

Bir süredir, vitaminleri ve eser elementleri bozduğu ve toksik bileşenlerin oluşmasına yol açtığı için yüksek sıcaklıklarda hızlı pişirme giderek daha fazla tavsiye edilmemektedir.

Öte yandan, buharda ve düşük sıcaklıkta pişirmeyi tercih etmek ilginçtir.

Kımıldayın!

Yoğun faaliyetlerde bulunmaya gerek yoktur, her gün biraz yürümek veya merdiven çıkmak, bisiklete binmek yeterli olabilir ancak önemli olan her gün biraz yapmaktır.