Wir alle kennen die Slogans "Iss, beweg dich" oder "Iss 10 Früchte und Gemüse pro Tag", aber wie können wir diese guten Ratschläge konkret umsetzen, um uns gesund und ausgewogen zu ernähren? Wir geben Ihnen die 10 Ernährungsempfehlungen, um Ihre schlechten Gewohnheiten zu ändern.

Essen Sie 10 Früchte und Gemüse pro Tag

Lange Zeit wurde der Verzehr von mindestens 5 Obst- und Gemüseportionen pro Tag empfohlen, ein Ziel, das viele Fachleute für zu niedrig halten. 5 Portionen mit 80 g Obst und Gemüse entsprechen nur 400 g/Tag. Zögern Sie nicht, die Messlatte auf 10 Obst- und Gemüsesorten pro Tag anzuheben, wobei der Schwerpunkt auf Gemüse liegt, um Zucker zu vermeiden.

Wir setzen auf Rohkost zu Beginn der Mahlzeit (Salat, grünes Gemüse), die dank ihrer Enzyme die Verdauung fördert.

Essen Sie weniger Fleisch

Auch wenn unser Konsum jedes Jahr mehr und mehr zurückgeht, essen wir immer noch zu viel Fleisch. Oft sowohl zum Mittag- als auch zum Abendessen. Unsere Ernährungswissenschaftler empfehlen, sich bei Rind-, Lamm- und Schweinefleisch auf 500 g pro Woche zu beschränken. Bei Wurstwaren ist die Empfehlung sogar noch drastischer: nur 25 g pro Tag (das entspricht einer halben Scheibe Schinken).

Andererseits sollte man mindestens zweimal pro Woche Fisch essen, und zwar abwechselnd fetten Fisch (Lachs, Forelle, Sardinen) und mageren Fisch (Kabeljau, Seezunge, Rochen, Wolfsbarsch). Andererseits sollten wir die Zubereitung von geräuchertem, gesalzenem oder gebratenem Fisch oder von Fisch, der bei sehr hohen Temperaturen gegart wurde, vermeiden, da sie ernährungsphysiologisch nicht mehr von großem Interesse sind.

Die Auswahl der richtigen Fette

Fett zu essen ist wichtig, um fit, energiegeladen und gesund zu sein. Aber Vorsicht, das bedeutet nicht, dass Sie zu jeder Mahlzeit Pommes frites, Pizza und andere frittierte Lebensmittel essen sollten! Sie sollten die Transfette, die in stark verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen und für den schlechten Cholesterinspiegel verantwortlich sind, einschränken. Auf der anderen Seite sollten Sie Lebensmittel bevorzugen, die reich an guten Fetten sind: Omega 3. Sie sind in fettem Fisch wie Lachs, Forelle, Hering, Kabeljau und Makrele, in Walnuss-, Leinsamen-, Raps- und Hanföl, in Nüssen, Chiasamen, Kohl und auch in Eiern enthalten.

Glücklicherweise bemühen sich Hersteller und Händler nun um die Zusammensetzung ihrer Produkte, so wie Intermarché, das sich verpflichtet hat, den Franzosen zu helfen, sich besser zu ernähren, indem es in den nächsten fünf Jahren mehr als 6.500 Produkte sowohl in Bezug auf den Inhalt als auch auf die Verpackung verbessert. Ziel ist es, Qualitätsprodukte anzubieten, die nachhaltiger und gesundheitsfördernder sind und immer den richtigen Preis haben.

Begrenzung des Zuckers

Wir nehmen oft Zucker zu uns, ohne es zu wissen! Deshalb müssen wir darauf achten, nicht zu viele Kohlenhydrate zu uns zu nehmen. Denn abgesehen von dem Würfelzucker, der zum Kaffee gehört, nehmen wir sehr viel davon zu uns, oft ohne uns der Mengen, die wir aufnehmen, wirklich bewusst zu sein. So entspricht beispielsweise ein Glas Apfelsaft (ohne Zuckerzusatz) 5 Stück Würfelzucker (21 g), eine Dose Limonade 9 Stück Würfelzucker (36 g) und ein aromatisierter Joghurt 5 Stück Würfelzucker (18 g).
Es sei daran erinnert, dass Zucker im Gegensatz zu Fett keinen Nährwert hat, da unser Körper ihn selbst aus Proteinen und Fetten herstellt.

Es wird empfohlen, sich auf ein Glas Fruchtsaft oder ein gesüßtes Getränk pro Tag zu beschränken, auch wenn es sich um Industriesäfte handelt, die 100%-Saft sind und keinen Zuckerzusatz enthalten, und frisch gepresste Säfte zu bevorzugen, die reichhaltiger an Vitaminen sind, und daran zu denken, dass ein Glas Fruchtsaft nicht als Teil der 5 Früchte und Gemüse pro Tag gezählt werden kann.

Essen Sie mehr Hülsenfrüchte

Gegenwärtig nehmen wir durchschnittlich 11 g pro Tag zu uns, was immer noch zu wenig ist. Ein Beitrag, der immer noch zu niedrig ist. Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe und schützen vor Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs. Zögern Sie also nicht, Kichererbsen, Saubohnen, Spalterbsen, weiße Bohnen, Kidneybohnen und Linsen öfter auf den Speiseplan zu setzen.

Essen Sie mehr Vollkornprodukte

Obwohl Getreide fast überall in unserer Ernährung vorkommt (Mehl, Brot, Reis, Pfannkuchen, Frühstücksflocken, Pizza, Nudeln), ist es interessanter, Vollkorngetreide zu wählen. Sie sind viel sättigender als andere Getreidearten und ermöglichen es, Naschereien zu vermeiden, sie enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe und verbessern den Verdauungskomfort. Schließlich haben sie einen echten Einfluss auf die Verringerung chronischer Krankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Vorsicht, sie müssen aus biologischem Anbau stammen, denn Vollkorngetreide wird zur Konservierung chemisch behandelt.

Vorsicht vor Schadstoffen

Es ist schwierig, Kombinationen von Lebensmitteln zu finden, die sowohl den Ernährungsbedürfnissen der Bevölkerung entsprechen als auch die Belastung durch Schadstoffe begrenzen. Bei einer begrenzten Anzahl von Schadstoffen, insbesondere bei anorganischem Arsen, Acrylamid und Blei, sind die Expositionswerte weiterhin besorgniserregend. Wie in den Schlussfolgerungen der jüngsten Stellungnahmen zu den Studien über die Gesamternährung (EAT2, EAT für Kinder) erwähnt, sind nach wie vor Anstrengungen zur Verringerung der bedenklichen Schadstoffwerte erforderlich. Langfristig wird dies sicherstellen, dass die Wahl der Lebensmittel durch die Bevölkerung von ernährungsphysiologischen Zwängen bestimmt wird und nicht von den Kontaminationswerten in den Lebensmitteln.
Kurz gesagt: Wenn Sie mehr Obst und Gemüse essen, wird das Risiko einer chemischen Verunreinigung zu einem Problem. Es gibt keine Lösung... außer BIO zu essen.

Mehr Sonne tanken

Wir haben insgesamt einen chronischen Vitamin-D-Mangel. Um diesen Mangel zu beheben, müssen wir uns mehr der Sonne aussetzen (Vorsicht, keine UV-Kabinen, die, wie wir gerade festgestellt haben, von der ersten Minute an schädlich sind) oder wir können Nahrungsergänzungsmittel verwenden.

Weniger schweres Kochen

Seit einiger Zeit wird zunehmend vom schnellen Garen bei hohen Temperaturen abgeraten, weil dabei Vitamine und Spurenelemente abgebaut werden und giftige Bestandteile entstehen.

Andererseits ist es interessant, das Dämpfen und das Garen bei niedrigen Temperaturen zu bevorzugen.

Bewegen Sie sich!

Es ist nicht nötig, sich intensiv zu betätigen, ein kleiner Spaziergang jeden Tag oder Treppensteigen, Radfahren, kann genügen, aber wichtig ist, jeden Tag ein wenig zu tun.