Nous connaissons tous les slogans "mangez, bougez" ou "mangez 10 fruits et légumes par jour", mais concrètement, comment appliquer ces bons conseils pour avoir une alimentation saine et équilibrée ? Nous vous donnons les 10 recommandations nutritionnelles pour changer vos mauvaises habitudes.

Manger 10 fruits et légumes par jour

Pendant longtemps, il a toujours été recommandé de manger au moins 5 fruits et légumes par jour, un objectif que de nombreux spécialistes jugent trop faible. 5 portions de 80g de fruits et légumes ne représentent que 400g/jour. N'hésitez pas à relever la barre à 10 fruits et légumes par jour, en privilégiant les légumes pour éviter le sucre.

On mise sur les crudités en début de repas (salade, légumes verts) qui améliorent la digestion grâce aux enzymes qu'elles apportent.

Manger moins de viande

Même si notre consommation diminue de plus en plus chaque année, nous mangeons encore trop de viande. Souvent au déjeuner et au dîner. Nos nutritionnistes recommandent de se limiter à 500 g par semaine pour le bœuf, l'agneau et le porc. Et pour la charcuterie, la recommandation est encore plus drastique, seulement 25 g par jour (l'équivalent d'une demi-tranche de jambon).

En revanche, il faut manger du poisson au moins deux fois par semaine, en alternant poissons gras (saumon, truite, sardines) et poissons maigres (cabillaud, sole, raie, bar). En revanche, il faut éviter de préparer des poissons fumés, salés, frits ou cuits à très haute température, car ils n'ont plus grand intérêt nutritionnel.

Choisir les bonnes graisses

Manger gras est essentiel pour être en forme, énergique et en bonne santé. Mais attention, cela ne veut pas dire manger des chips, pizzas et autres fritures à tous les repas ! Il faut limiter les graisses trans présentes dans les aliments ultra-transformés et responsables du mauvais cholestérol. En revanche, il faut privilégier les aliments riches en bonnes graisses : les oméga 3. On les trouve dans les poissons gras comme le saumon, la truite, le hareng, la morue et le maquereau, dans les huiles de noix, de lin, de colza et de chanvre, dans les noix, les graines de chia, le chou et aussi dans les œufs.

Heureusement, les industriels et les distributeurs font aujourd'hui des efforts sur la composition de leurs produits, à l'instar d'Intermarché qui s'engage à aider les Français à mieux manger avec l'amélioration de plus de 6 500 produits dans les cinq prochaines années, tant au niveau du contenu que de l'emballage. L'objectif est de proposer des produits de qualité, plus durables, meilleurs pour la santé et toujours au juste prix.

Limiter les sucres

Nous consommons souvent du sucre sans le savoir ! Il faut donc veiller à ne pas avoir un apport trop important en glucides. Car, au-delà du morceau de sucre qui accompagne le café, nous en consommons beaucoup, souvent sans vraiment nous rendre compte des quantités que nous absorbons. Par exemple, un verre de jus de pomme (sans sucre ajouté) équivaut à 5 morceaux de sucre (21g), une canette de soda équivaut à 9 morceaux de sucre (36g) et un yaourt aromatisé à 5 morceaux de sucre (18g).
Rappelons que contrairement à la graisse, le sucre n'a pas de valeur nutritionnelle car notre corps le produit naturellement à partir des protéines et des graisses.

Il est recommandé de se limiter à un verre de jus de fruit ou de boisson sucrée par jour, même pour les jus industriels qui sont des jus 100% sans sucre ajouté, de privilégier les jus fraîchement pressés qui sont plus riches en vitamines, et de rappeler qu'un verre de jus de fruit ne peut pas être comptabilisé dans les 5 fruits et légumes par jour.

Manger plus de légumineuses

Actuellement, nous mangeons en moyenne 11 g par jour, ce qui est encore trop peu. Une contribution encore trop faible. Les légumes secs sont une excellente source de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux, et protègent contre le diabète, les maladies cardiaques et le cancer. N'hésitez donc pas à mettre plus souvent au menu les pois chiches, les fèves, les pois cassés, les haricots blancs et rouges et les lentilles.

Manger plus de céréales complètes

Bien que les céréales soient présentes presque partout dans notre alimentation (farine, pain, riz, crêpes, céréales du petit déjeuner, pizza, pâtes), il est plus intéressant de choisir des céréales complètes. Elles sont beaucoup plus rassasiantes que les autres céréales et permettent d'éviter le grignotage, elles contiennent plus de vitamines et de minéraux et améliorent le confort digestif. Enfin, elles ont un réel impact sur la réduction des maladies chroniques telles que le diabète ou les maladies cardiovasculaires.

Attention, elles doivent être consommées de manière biologique car les céréales complètes sont traitées chimiquement pour leur conservation.

Attention aux polluants

Il est difficile d'identifier des combinaisons d'aliments qui répondent aux besoins nutritionnels de la population tout en limitant l'exposition aux contaminants. Pour un nombre limité de contaminants, notamment l'arsenic inorganique, l'acrylamide et le plomb, les niveaux d'exposition restent préoccupants. Comme indiqué dans les conclusions de ses récents avis sur les études de l'alimentation totale (EAT2, EAT pour les enfants), des efforts pour réduire les niveaux de contaminants préoccupants sont encore nécessaires. À long terme, cela garantira que les choix alimentaires de la population sont régis par des contraintes nutritionnelles et non par les niveaux de contamination des aliments.
En bref : si vous mangez plus de fruits et de légumes, le risque de contamination chimique devient préoccupant. Il n'y a pas de solution... sauf à manger BIO.

Plus de soleil

Nous souffrons globalement d'une carence chronique en vitamine D. Pour y remédier, nous comptons sur une plus grande exposition au soleil (attention, pas de cabines UV, dont nous venons de confirmer la nocivité dès la première minute) ou nous pouvons nous tourner vers une supplémentation par des compléments alimentaires.

Cuisson moins lourde

Depuis quelque temps, la cuisson rapide à haute température est de plus en plus déconseillée car elle dégrade les vitamines et les oligo-éléments et entraîne la création de composants toxiques.

En revanche, il est intéressant de privilégier la cuisson à la vapeur et à basse température.

Bougez-vous !

Il n'est pas nécessaire de s'engager dans des activités intensives, un peu de marche tous les jours ou monter les escaliers, faire du vélo, peut suffire mais l'important est de faire un peu tous les jours.