Všichni známe hesla "jezte, hýbejte se" nebo "snězte denně 10 druhů ovoce a zeleniny", ale jak konkrétně můžeme tyto dobré rady aplikovat, abychom se zdravě a vyváženě stravovali? Přinášíme vám 10 výživových doporučení, díky nimž můžete změnit své špatné návyky.

Jezte 10 druhů ovoce a zeleniny denně

Dlouhou dobu se vždy doporučovalo jíst alespoň 5 druhů ovoce a zeleniny denně, což mnozí odborníci považují za příliš nízký cíl. Pět porcí 80 g ovoce a zeleniny představuje pouze 400 g/den. Neváhejte zvýšit laťku na 10 druhů ovoce a zeleniny denně, přičemž se zaměřte zejména na zeleninu, abyste se vyhnuli cukru.

Na začátku jídla vsadíme na syrovou zeleninu (salát, zelenou zeleninu), která díky enzymům zlepšuje trávení.

Jezte méně masa

I když se naše spotřeba každým rokem stále více snižuje, stále jíme příliš mnoho masa. Často k obědu i večeři. Naši odborníci na výživu doporučují omezit se na 500 g hovězího, jehněčího a vepřového masa týdně. A u uzenin je doporučení ještě drastičtější, pouze 25 g denně (ekvivalent půl plátku šunky).

Na druhou stranu bychom měli jíst ryby alespoň dvakrát týdně, střídat tučné ryby (losos, pstruh, sardinky) a libové ryby (treska, mořský jazyk, platýz, okoun). Na druhou stranu bychom se měli vyhýbat přípravě uzených, solených nebo smažených ryb či ryb připravovaných při velmi vysokých teplotách, protože ty již nemají velký nutriční význam.

Výběr správných tuků

Konzumace tuků je nezbytná, abychom byli fit, energičtí a zdraví. Ale pozor, neznamená to jíst při každém jídle hranolky, pizzu a další smažená jídla! Měli byste omezit transmastné kyseliny, které se nacházejí v ultra zpracovaných potravinách a jsou zodpovědné za špatný cholesterol. Naopak byste měli upřednostňovat potraviny bohaté na dobré tuky: omega 3. Ty se nacházejí v tučných rybách, jako je losos, pstruh, sleď, treska a makrela, v ořechovém, lněném, řepkovém a konopném oleji, v ořeších, semínkách chia, zelí a také ve vejcích.

Výrobci a distributoři se naštěstí nyní snaží zlepšit složení svých výrobků, jako například společnost Intermarché, která se zavázala pomoci Francouzům lépe se stravovat a v příštích pěti letech zlepšit více než 6 500 výrobků, a to jak z hlediska obsahu, tak z hlediska obalu. Cílem je nabízet kvalitní výrobky, které jsou udržitelnější, šetrnější ke zdraví a vždy za odpovídající cenu.

Omezení cukrů

Často konzumujeme cukr, aniž bychom o tom věděli! Musíme si proto dávat pozor, abychom nepřijímali příliš mnoho sacharidů. Protože kromě kostky cukru, která patří ke kávě, ho konzumujeme hodně, často aniž bychom si uvědomovali, jaké množství přijímáme. Například sklenice jablečného džusu (bez přidaného cukru) odpovídá 5 kostkám cukru (21 g), plechovka limonády 9 kostkám cukru (36 g) a ochucený jogurt 5 kostkám cukru (18 g).
Je třeba si uvědomit, že na rozdíl od tuku nemá cukr žádnou výživovou hodnotu, protože naše tělo ho přirozeně vyrábí z bílkovin a tuků.

Doporučuje se omezit se na jednu sklenici ovocné šťávy nebo slazeného nápoje denně, a to i v případě průmyslových šťáv, které jsou 100% šťávy a nemají přidaný cukr, upřednostňovat čerstvě vymačkané šťávy, které jsou bohatší na vitamíny, a pamatovat, že sklenici ovocné šťávy nelze započítat do 5 druhů ovoce a zeleniny denně.

Jezte více luštěnin

V současné době jíme v průměru 11 g denně, což je stále příliš málo. Příspěvek, který je stále příliš nízký. Luštěniny jsou skvělým zdrojem vlákniny, bílkovin, vitamínů a minerálů a chrání před cukrovkou, srdečními chorobami a rakovinou. Neváhejte proto zařadit cizrnu, bob, dělený hrách, bílé a ledvinové fazole a čočku do jídelníčku častěji.

Jezte více celozrnných potravin

Přestože se obiloviny vyskytují v našem jídelníčku téměř všude (mouka, chléb, rýže, palačinky, snídaňové cereálie, pizza, těstoviny), je zajímavější vybírat celozrnné obiloviny. Jsou mnohem sytější než ostatní obiloviny a umožňují vyhnout se mlsání, obsahují více vitaminů a minerálních látek a zlepšují trávicí komfort. V neposlední řadě mají skutečný vliv na snížení výskytu chronických onemocnění, jako je cukrovka nebo kardiovaskulární choroby.

Pozor, musí se konzumovat ekologicky, protože celozrnné obiloviny jsou kvůli konzervaci chemicky ošetřeny.

Pozor na znečišťující látky

S chemickými látkami je skutečný problém... Je obtížné určit kombinace potravin, které by splňovaly výživové potřeby obyvatelstva a zároveň omezovaly expozici kontaminujícím látkám. U omezeného počtu kontaminantů, zejména anorganického arsenu, akrylamidu a olova, zůstává úroveň expozice problémem. Jak bylo uvedeno v závěrech nedávných stanovisek ke studiím celkové stravy (EAT2, EAT pro děti), je stále nutné usilovat o snížení úrovně kontaminujících látek, které vzbuzují obavy. Z dlouhodobého hlediska se tak zajistí, že se výběr potravin obyvatelstva bude řídit výživovými omezeními, a nikoliv úrovní kontaminace v potravinách.
Stručně řečeno: pokud jíte více ovoce a zeleniny, riziko chemické kontaminace se stává problémem. Neexistuje jiné řešení... než jíst BIO.

Získejte více slunce

Celkově máme chronický nedostatek vitaminu D. Abychom to napravili, spoléháme na větší pobyt na slunci (pozor, bez UV kabiny, která nám právě potvrdila, že je škodlivá od první minuty) nebo se můžeme obrátit na doplňování potravními doplňky.

Méně náročné vaření

Již delší dobu se stále více nedoporučuje rychlé vaření při vysokých teplotách, protože při něm dochází k degradaci vitamínů a stopových prvků a ke vzniku toxických složek.

Na druhou stranu je zajímavé upřednostňovat vaření v páře a při nízkých teplotách.

Pohyb!

Není třeba se věnovat intenzivním aktivitám, stačí malá každodenní chůze nebo chůze do schodů, jízda na kole, ale důležité je dělat každý den alespoň trochu.