Vi känner alla till slagorden "ät, rör på dig" eller "ät 10 frukter och grönsaker om dagen", men hur kan vi konkret tillämpa dessa goda råd för att få en hälsosam och balanserad kost? Vi ger dig de 10 näringsrekommendationerna för att ändra dina dåliga vanor.

Ät 10 frukter och grönsaker per dag

Under lång tid har det alltid rekommenderats att äta minst 5 frukter och grönsaker om dagen, ett mål som många specialister anser vara för lågt. 5 portioner om 80 g frukt och grönsaker motsvarar endast 400 g/dag. Tveka inte att höja ribban till 10 frukter och grönsaker per dag, med särskilt fokus på grönsaker för att undvika socker.

Vi satsar på råa grönsaker i början av måltiden (sallad, gröna grönsaker) som förbättrar matsmältningen tack vare de enzymer de tillför.

Ät mindre kött

Även om vår konsumtion minskar mer och mer för varje år, äter vi fortfarande för mycket kött. Ofta till både lunch och middag. Våra nutritionister rekommenderar att du begränsar dig till 500 g per vecka för nöt-, lamm- och fläskkött. Och för charkuterier är rekommendationen ännu mer drastisk, endast 25 g per dag (motsvarande en halv skiva skinka).

Å andra sidan bör vi äta fisk minst två gånger i veckan och alternera fet fisk (lax, öring, sardiner) och mager fisk (torsk, tunga, rocka, havsabborre). Å andra sidan bör vi undvika att tillaga rökt, saltad eller stekt fisk eller fisk som tillagats vid mycket höga temperaturer, eftersom de inte längre är av stort näringsmässigt intresse.

Att välja rätt fetter

Att äta fett är viktigt för att vara vältränad, energisk och frisk. Men var försiktig, det betyder inte att du ska äta chips, pizza och annan friterad mat vid varje måltid! Du bör begränsa intaget av transfetter som finns i ultraprocessade livsmedel och som orsakar dåligt kolesterol. Å andra sidan bör du gynna livsmedel som är rika på bra fetter: omega 3. De finns i fet fisk som lax, öring, sill, torsk och makrill, i valnöts-, lin-, raps- och hampaolja, i nötter, chiafrön, kål och även i ägg.

Som tur är gör tillverkare och distributörer nu ansträngningar för att förbättra sammansättningen av sina produkter, som Intermarché, som har åtagit sig att hjälpa fransmännen att äta bättre genom att förbättra mer än 6 500 produkter under de kommande fem åren, både när det gäller innehåll och förpackning. Målet är att erbjuda kvalitetsprodukter som är mer hållbara, bättre för hälsan och alltid till rätt pris.

Begränsning av sockerarter

Vi konsumerar ofta socker utan att veta om det! Vi måste därför vara försiktiga så att vi inte får i oss för mycket kolhydrater. För utöver den sockerbit som följer med kaffet konsumerar vi mycket socker, ofta utan att vara riktigt medvetna om vilka mängder vi får i oss. Till exempel motsvarar ett glas äppeljuice (utan tillsatt socker) 5 sockerbitar (21 g), en burk läsk motsvarar 9 sockerbitar (36 g) och en smaksatt yoghurt motsvarar 5 sockerbitar (18 g).
Man bör komma ihåg att socker, till skillnad från fett, inte har något näringsvärde eftersom våra kroppar producerar det naturligt från proteiner och fetter.

Vi rekommenderar att du begränsar dig till ett glas fruktjuice eller sötad dryck per dag, även för industriella juicer som är 100% juice och inte har något tillsatt socker, att du föredrar färskpressad juice som är rikare på vitaminer, och kom ihåg att ett glas fruktjuice inte kan räknas som en del av de 5 frukterna och grönsakerna per dag.

Ät mer baljväxter

För närvarande äter vi i genomsnitt 11 g per dag, vilket fortfarande är för lite. Ett bidrag som fortfarande är för lågt. Baljväxter är en utmärkt källa till fibrer, protein, vitaminer och mineraler och skyddar mot diabetes, hjärtsjukdomar och cancer. Så tveka inte att inkludera kikärtor, bondbönor, delade ärtor, vita bönor, kidneybönor och linser på menyn oftare.

Ät mer fullkornsprodukter

Även om spannmål finns nästan överallt i vår kost (mjöl, bröd, ris, pannkakor, frukostflingor, pizza, pasta) är det mer intressant att välja fullkornsflingor. De är mycket mer mättande än andra spannmål och gör det möjligt att undvika småätande, de innehåller mer vitaminer och mineraler och förbättrar matsmältningskomforten. Slutligen har de en verklig inverkan på minskningen av kroniska sjukdomar som diabetes eller hjärt-kärlsjukdomar.

Var försiktig, de måste konsumeras ekologiskt eftersom fullkornsflingor behandlas kemiskt för konservering.

Se upp för föroreningar

Det finns ett verkligt problem med kemikalier ... Det är svårt att identifiera kombinationer av livsmedel som både tillgodoser befolkningens näringsbehov och begränsar exponeringen för främmande ämnen. För ett begränsat antal främmande ämnen, särskilt oorganisk arsenik, akrylamid och bly, är exponeringsnivåerna fortfarande ett problem. Såsom nämns i slutsatserna i de senaste yttrandena om studierna av den totala kosten (EAT2, EAT för barn) är det fortfarande nödvändigt med insatser för att minska nivåerna av främmande ämnen som ger anledning till oro. På lång sikt kommer detta att säkerställa att befolkningens val av livsmedel styrs av näringsmässiga begränsningar och inte av föroreningsnivåerna i livsmedlen.
Kort sagt: om du äter mer frukt och grönsaker ökar risken för kemiska föroreningar. Det finns ingen lösning ... förutom att äta ORGANISKT.

Få mer sol

Vi har en kronisk brist på D-vitamin överlag. För att råda bot på detta förlitar vi oss på ökad exponering för solen (var försiktig, inga UV-kabiner, som vi just har bekräftat är skadliga från första minuten) eller så kan vi vända oss till tillskott med kosttillskott.

Mindre tung matlagning

Sedan en tid tillbaka avråder man alltmer från snabb tillagning vid höga temperaturer, eftersom vitaminer och spårämnen då bryts ned och giftiga ämnen bildas.

Å andra sidan är det intressant att gynna ångkokning och tillagning vid låg temperatur.

Sätt fart!

Det finns ingen anledning att ägna sig åt intensiva aktiviteter, lite promenader varje dag eller trappklättring, cykling, kan vara tillräckligt men det viktiga är att göra lite varje dag.