Mēs visi zinām saukļus "ēst, kustēties" vai "ēst 10 augļus un dārzeņus dienā", bet kā konkrēti mēs varam piemērot šos labos padomus, lai uzturā būtu veselīgs un sabalansēts uzturs? Piedāvājam jums 10 uztura ieteikumus, lai mainītu savus sliktos ieradumus.

Ēdiet 10 augļus un dārzeņus dienā

Ilgu laiku vienmēr tika ieteikts ēst vismaz 5 augļus un dārzeņus dienā, un daudzi speciālisti uzskata, ka šis mērķis ir pārāk zems. 5 porcijas ar 80 g augļu un dārzeņu ir tikai 400 g dienā. Nevilcinieties pacelt latiņu līdz 10 augļiem un dārzeņiem dienā, īpašu uzmanību pievēršot dārzeņiem, lai izvairītos no cukura.

Maltītes sākumā mēs liekam priekšroku neapstrādātiem dārzeņiem (salātiem, zaļajiem dārzeņiem), kas uzlabo gremošanu, pateicoties fermentiem, ko tie nodrošina.

Ēdiet mazāk gaļas

Pat ja mūsu patēriņš ar katru gadu arvien vairāk samazinās, mēs joprojām ēdam pārāk daudz gaļas. Bieži gan pusdienās, gan vakariņās. Mūsu uztura speciālisti iesaka ierobežot liellopu, jēra un cūkgaļas daudzumu līdz 500 g nedēļā. Savukārt attiecībā uz gaļas izstrādājumiem ieteikums ir vēl drastiskāks - tikai 25 g dienā (kas atbilst pusei šķiņķa šķēles).

No otras puses, zivis vajadzētu ēst vismaz divas reizes nedēļā, pārmaiņus ēdot treknas zivis (lasis, forele, sardīnes) un liesas zivis (menca, jūrasmēle, raja, jūras asaris). No otras puses, nevajadzētu gatavot kūpinātas, sālītas vai ceptas zivis vai zivis, kas pagatavotas ļoti augstā temperatūrā, jo tās vairs nav īpaši uzturvērtīgas.

Pareizo tauku izvēle

Lai būtu vesels, enerģisks un veselīgs, ir svarīgi ēst taukus. Taču esiet uzmanīgi, tas nenozīmē ēst čipsus, picas un citus ceptus ēdienus katrā ēdienreizē! Jums vajadzētu ierobežot transtaukskābju daudzumu, kas atrodami īpaši apstrādātos pārtikas produktos un ir atbildīgi par sliktā holesterīna līmeņa paaugstināšanos. No otras puses, priekšroka jādod pārtikai, kas bagāta ar labajiem taukiem: omega 3 taukiem. Tās ir atrodamas treknās zivīs, piemēram, lašos, forelēs, siļķēs, mencās un skumbrijās, valriekstu, linu, rapšu un kaņepju eļļās, riekstos, čia sēklās, kāpostos, kā arī olās.

Par laimi, ražotāji un izplatītāji tagad cenšas uzlabot savu produktu sastāvu, piemēram, Intermarché, kas ir apņēmusies palīdzēt frančiem ēst labāk, turpmāko piecu gadu laikā uzlabojot vairāk nekā 6500 produktu gan satura, gan iepakojuma ziņā. Mērķis ir piedāvāt kvalitatīvus produktus, kas ir ilgtspējīgāki, labvēlīgāki veselībai un vienmēr par atbilstošu cenu.

Cukuru ierobežošana

Mēs bieži lietojam cukuru, paši to neapzinoties! Tāpēc mums jābūt uzmanīgiem, lai ogļhidrātu uzņemšana nebūtu pārāk liela. Jo papildus cukura kubiņam, ko pievieno kafijai, mēs patērējam daudz cukura, bieži vien pat īsti neapzinoties uzņemto daudzumu. Piemēram, glāze ābolu sulas (bez pievienotā cukura) atbilst 5 gabaliņiem cukura (21 g), skārdeņa limonādes - 9 gabaliņiem cukura (36 g) un aromatizēts jogurts - 5 gabaliņiem cukura (18 g).
Jāatceras, ka atšķirībā no taukiem cukuram nav uzturvērtības, jo mūsu organisms to dabiski ražo no olbaltumvielām un taukiem.

Ieteicams ierobežot vienu glāzi augļu sulas vai saldināta dzēriena dienā, pat rūpnieciski ražotām sulām, kas ir 100% sulas un kurām nav pievienots cukurs, dot priekšroku svaigi spiestām sulām, kas ir bagātākas ar vitamīniem, un atcerēties, ka glāzi augļu sulas nevar ieskaitīt 5 augļu un dārzeņu dienā.

Ēdiet vairāk pākšaugu

Patlaban mēs vidēji dienā apēdam 11 g, un tas joprojām ir pārāk maz. Tas joprojām ir pārāk maz. Pākšaugi ir lielisks šķiedrvielu, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu avots, kā arī aizsargā pret diabētu, sirds slimībām un vēzi. Tāpēc nevilcinieties biežāk iekļaut ēdienkartē aunazirņus, pupiņas, šķeltos zirņus, baltās un pupiņas un lēcas.

Ēdiet vairāk pilngraudu

Lai gan graudaugi ir sastopami gandrīz visur mūsu uzturā (milti, maize, rīsi, pankūkas, brokastu pārslas, pica, makaroni), interesantāk ir izvēlēties pilngraudu graudaugus. Tās ir daudz sātīgākas nekā citi graudaugi un ļauj izvairīties no našķošanās, tās satur vairāk vitamīnu un minerālvielu un uzlabo gremošanas komfortu. Visbeidzot, tiem ir reāla ietekme uz hronisku slimību, piemēram, diabēta vai sirds un asinsvadu slimību, samazināšanu.

Jāuzmanās, ka tie ir jāpatērē bioloģiski, jo pilngraudu graudaugi tiek ķīmiski apstrādāti, lai tos saglabātu.

Sargieties no piesārņotājiem

Ar ķīmiskajām vielām ir reāla problēma... Ir grūti noteikt pārtikas produktu kombinācijas, kas gan apmierinātu iedzīvotāju uztura vajadzības, gan ierobežotu piesārņotāju iedarbību. Dažu piesārņotāju, jo īpaši neorganiskā arsēna, akrilamīda un svina, iedarbības līmenis joprojām rada bažas. Kā minēts secinājumos nesenajos atzinumos par kopējā uztura pētījumiem (EAT2, EAT bērniem), joprojām ir jācenšas samazināt piesārņotāju, kas rada bažas, līmeni. Ilgtermiņā tas nodrošinās to, ka iedzīvotāju pārtikas produktu izvēli noteiks uzturvērtības ierobežojumi, nevis piesārņojuma līmenis pārtikā.
Īsāk sakot, ja ēdat vairāk augļu un dārzeņu, ķīmiskā piesārņojuma risks kļūst problemātisks. Nav cita risinājuma... kā vien ēst BIO.

Iegūstiet vairāk saules

Mums kopumā ir hronisks D vitamīna deficīts. Lai to novērstu, mēs varam vairāk uzturēties saulē (uzmanīgi, bez UV kabīnēm, kas, kā tikko apstiprinājām, ir kaitīgas jau no pirmās minūtes) vai arī izmantot uztura bagātinātājus.

Mazāk smaga ēdiena gatavošana

Jau kādu laiku aizvien biežāk neatbalsta strauju gatavošanu augstā temperatūrā, jo tā izraisa vitamīnu un mikroelementu noārdīšanos un toksisku sastāvdaļu veidošanos.

No otras puses, ir interesanti, ka priekšroka tiek dota tvaicēšanai un vārīšanai zemā temperatūrā.

Pārvietojieties!

Nav nepieciešams nodarboties ar intensīvām aktivitātēm, var pietikt ar nelielu pastaigu katru dienu vai kāpšanu pa kāpnēm, braukšanu ar velosipēdu, bet svarīgi ir darīt kaut nedaudz katru dienu.