Vsi poznamo slogana "jejte, gibajte se" ali "pojejte 10 kosov sadja in zelenjave na dan", toda kako lahko te dobre nasvete konkretno uporabimo za zdravo in uravnoteženo prehrano? Predstavljamo vam 10 prehranskih priporočil, s katerimi lahko spremenite svoje slabe navade.

Zaužijte 10 kosov sadja in zelenjave na dan

Dolgo časa je bilo priporočeno uživanje vsaj 5 kosov sadja in zelenjave na dan, kar je po mnenju številnih strokovnjakov premalo. Pet obrokov po 80 g sadja in zelenjave predstavlja le 400 g/dan. Ne oklevajte in dvignite letvico na 10 kosov sadja in zelenjave na dan, pri čemer se osredotočite predvsem na zelenjavo, da se izognete sladkorju.

Na začetku obroka stavimo na surovo zelenjavo (solata, zelena zelenjava), ki zaradi encimov izboljša prebavo.

Jejte manj mesa

Čeprav se naša poraba iz leta v leto zmanjšuje, še vedno pojemo preveč mesa. Pogosto pri kosilu in večerji. Naši strokovnjaki za prehrano priporočajo, da se omejite na 500 g govejega, jagnječjega in svinjskega mesa na teden. Pri mesnih izdelkih pa je priporočilo še bolj drastično, le 25 g na dan (kar ustreza polovici rezine pršuta).

Po drugi strani pa bi morali ribe uživati vsaj dvakrat na teden, in sicer izmenično mastne ribe (losos, postrv, sardine) in puste ribe (trska, morski list, brancin, brancin). Po drugi strani pa se moramo izogibati pripravi dimljenih, soljenih ali ocvrtih rib ali rib, pripravljenih pri zelo visokih temperaturah, saj te niso več zelo hranljive.

Izbira pravih maščob

Uživanje maščob je bistvenega pomena za dobro telesno pripravljenost, energijo in zdravje. Vendar bodite previdni, to ne pomeni, da morate pri vsakem obroku jesti čips, pice in drugo ocvrto hrano! Omejiti morate transmaščobe, ki jih najdemo v ultraobdelani hrani in so odgovorne za slab holesterol. Po drugi strani pa morate dati prednost živilom, bogatim z dobrimi maščobami: omega 3. Te so v mastnih ribah, kot so losos, postrv, sled, trska in skuša, v orehovem, lanenem, repičnem in konopljinem olju, v oreščkih, semenih chia, zelju in tudi v jajcih.

Na srečo si proizvajalci in distributerji prizadevajo za boljšo sestavo svojih izdelkov, tako kot Intermarché, ki si prizadeva pomagati Francozom pri boljšem prehranjevanju z izboljšanjem več kot 6 500 izdelkov v naslednjih petih letih, tako z vidika vsebine kot embalaže. Cilj je ponuditi kakovostne izdelke, ki so bolj trajnostni, boljši za vaše zdravje in vedno po pravi ceni.

Omejitev sladkorjev

Sladkor pogosto uživamo, ne da bi se tega zavedali! Zato moramo paziti, da ne zaužijemo preveč ogljikovih hidratov. Poleg kocke sladkorja, ki je priložena kavi, ga namreč zaužijemo veliko, pogosto ne da bi se zavedali količine, ki jo zaužijemo. Na primer, kozarec jabolčnega soka (brez dodanega sladkorja) ustreza 5 kockam sladkorja (21 g), pločevinka gazirane pijače ustreza 9 kockam sladkorja (36 g), jogurt z okusom pa 5 kockam sladkorja (18 g).
Ne smemo pozabiti, da sladkor v nasprotju z maščobami nima hranilne vrednosti, saj ga naše telo naravno proizvaja iz beljakovin in maščob.

Priporočljivo je, da se omejite na en kozarec sadnega soka ali sladkane pijače na dan, tudi pri industrijskih sokovih, ki so 100% sok in nimajo dodanega sladkorja, da dajete prednost sveže stisnjenim sokovom, ki so bogatejši z vitamini, in ne pozabite, da kozarca sadnega soka ni mogoče šteti med 5 sadja in zelenjave na dan.

Uživajte več stročnic

Trenutno zaužijemo povprečno 11 g na dan, kar je še vedno premalo. Prispevek, ki je še vedno premajhen. Stročnice so odličen vir vlaknin, beljakovin, vitaminov in mineralov ter ščitijo pred sladkorno boleznijo, boleznimi srca in rakom. Zato na jedilnik pogosteje vključite čičerko, bob, stročji grah, beli fižol, ledvičke in lečo.

Uživajte več polnozrnatih izdelkov

Čeprav so žita skoraj povsod v naši prehrani (moka, kruh, riž, palačinke, žita za zajtrk, pica, testenine), je bolj zanimivo izbrati polnozrnata žita. So veliko bolj nasitna kot druga žita in omogočajo izogibanje prigrizkom, vsebujejo več vitaminov in mineralov ter izboljšujejo prebavno ugodje. In nenazadnje imajo dejanski vpliv na zmanjšanje kroničnih bolezni, kot so sladkorna bolezen ali bolezni srca in ožilja.

Pozor, uživati jih je treba ekološko, saj so polnozrnata žita kemično obdelana zaradi konzerviranja.

Pazite na onesnaževala

Obstaja resnična težava s kemikalijami ... Težko je opredeliti kombinacije živil, ki izpolnjujejo prehranske potrebe prebivalstva in omejujejo izpostavljenost onesnaževalcem. Ravni izpostavljenosti omejenemu številu onesnaževal, zlasti anorganskemu arzenu, akrilamidu in svincu, so še vedno zaskrbljujoče. Kot je navedeno v sklepnih ugotovitvah nedavnih mnenj o študijah o celotni prehrani (EAT2, EAT za otroke), so še vedno potrebna prizadevanja za zmanjšanje ravni onesnaževal, ki vzbujajo skrb. Dolgoročno bo to zagotovilo, da bodo pri izbiri živil prebivalci upoštevali prehranske omejitve in ne ravni onesnaženosti v živilih.
Na kratko: če jeste več sadja in zelenjave, je nevarnost kemičnega onesnaženja večja. Rešitve ni... razen uživanja BIO hrane.

Več sonca

Na splošno nam kronično primanjkuje vitamina D. To lahko odpravimo z večjo izpostavljenostjo soncu (pozor, brez UV-kabine, za katero smo pravkar potrdili, da je škodljiva že od prve minute) ali z dodajanjem prehranskih dopolnil.

Manj sunkovito kuhanje

Že nekaj časa se vse bolj odsvetuje hitro kuhanje pri visokih temperaturah, saj razgrajuje vitamine in elemente v sledovih ter povzroča nastanek strupenih sestavin.

Po drugi strani pa je zanimivo, da sta v ospredju kuhanje v pari in kuhanje pri nizkih temperaturah.

Premaknite se!

Ni se treba intenzivno ukvarjati z dejavnostmi, dovolj je že vsak dan malo hoje ali plezanja po stopnicah, kolesarjenja, vendar je pomembno, da vsak dan naredite nekaj malega.