Visi žinome šūkius "valgyk, judėk" arba "suvalgyk 10 vaisių ir daržovių per dieną", tačiau kaip konkrečiai pritaikyti šiuos gerus patarimus, kad mityba būtų sveika ir subalansuota? Pateikiame jums 10 mitybos rekomendacijų, padėsiančių pakeisti blogus įpročius.

Suvalgykite 10 vaisių ir daržovių per dieną

Ilgą laiką buvo rekomenduojama valgyti bent 5 vaisius ir daržoves per dieną, tačiau daugelis specialistų mano, kad šis skaičius yra per mažas. 5 porcijos po 80 g vaisių ir daržovių sudaro tik 400 g per dieną. Nedvejodami pakelkite kartelę iki 10 vaisių ir daržovių per dieną, ypatingą dėmesį skirdami daržovėms, kad išvengtumėte cukraus.

Valgymo pradžioje rinkitės žalias daržoves (salotas, žaliąsias daržoves), kurios dėl savo fermentų gerina virškinimą.

Valgykite mažiau mėsos

Nors kasmet suvartojame vis mažiau mėsos, vis tiek jos valgome per daug. Dažnai ir per pietus, ir per vakarienę. Mūsų mitybos specialistai rekomenduoja riboti jautienos, avienos ir kiaulienos kiekį iki 500 g per savaitę. O mėsos rekomenduojama dar daugiau - tik 25 g per dieną (tai atitinka pusę kumpio gabalėlio).

Kita vertus, žuvį turėtume valgyti bent du kartus per savaitę, kaitaliodami riebią žuvį (lašišą, upėtakį, sardines) ir liesą žuvį (menkę, jūrų liežuvį, rają, jūros ešerį). Kita vertus, turėtume vengti ruošti rūkytą, sūdytą ar keptą žuvį arba labai aukštoje temperatūroje paruoštą žuvį, nes jos nebėra labai maistingos.

Tinkamų riebalų pasirinkimas

Norint būti geros formos, energingiems ir sveikiems, būtina valgyti riebalų. Tačiau būkite atsargūs, tai nereiškia, kad per kiekvieną valgį reikia valgyti traškučius, picas ir kitą keptą maistą! Turėtumėte riboti transriebalus, kurių yra itin perdirbtuose maisto produktuose ir kurie lemia blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Kita vertus, pirmenybę turėtumėte teikti maisto produktams, kuriuose gausu gerųjų riebalų: omega 3. Jų yra riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje, upėtakyje, silkėje, menkėje ir skumbrėje, graikinių riešutų, linų, rapsų ir kanapių aliejuose, riešutuose, šalavijų sėklose, kopūstuose ir kiaušiniuose.

Laimei, gamintojai ir platintojai, kaip, pavyzdžiui, "Intermarché", per ateinančius penkerius metus patobulindami daugiau kaip 6500 produktų, pavyzdžiui, jų sudėtį ir pakuotę, stengiasi pagerinti savo produktų sudėtį. Tikslas - pasiūlyti kokybiškų produktų, kurie būtų tvaresni, naudingesni sveikatai ir visada už tinkamą kainą.

Cukrų kiekio ribojimas

Mes dažnai vartojame cukrų to nežinodami! Todėl turime būti atsargūs ir nevartoti per daug angliavandenių. Nes be cukraus kubelio, kuris dedamas prie kavos, mes jo suvartojame labai daug, dažnai net nesuvokdami, kokį kiekį suvartojame. Pavyzdžiui, stiklinė obuolių sulčių (be pridėtinio cukraus) atitinka 5 gabalėlius cukraus (21 g), skardinė gazuoto gėrimo - 9 gabalėlius cukraus (36 g), o aromatizuotas jogurtas - 5 gabalėlius cukraus (18 g).
Reikėtų nepamiršti, kad cukrus, kitaip nei riebalai, neturi maistinės vertės, nes mūsų organizmas jį natūraliai gamina iš baltymų ir riebalų.

Rekomenduojama apsiriboti viena stikline vaisių sulčių ar saldinto gėrimo per dieną, net ir pramoninių sulčių, kurios yra 100% sultys ir neturi pridėtinio cukraus, pirmenybę teikti šviežiai spaustoms sultims, kuriose yra daugiau vitaminų, ir atminti, kad stiklinė vaisių sulčių negali būti įskaičiuota į 5 vaisių ir daržovių per dieną normą.

Valgykite daugiau ankštinių daržovių

Šiuo metu per dieną vidutiniškai suvalgome 11 g, o tai vis dar yra per mažai. Tai vis dar per mažas indėlis. Ankštinės daržovės yra puikus skaidulinių medžiagų, baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis, apsaugantis nuo diabeto, širdies ligų ir vėžio. Todėl nedvejodami dažniau įtraukite į valgiaraštį avinžirnius, pupeles, skaldytus žirnius, baltąsias ir inkstų pupeles bei lęšius.

Valgykite daugiau neskaldytų grūdų

Nors grūdinių kultūrų yra beveik visur mūsų mityboje (miltai, duona, ryžiai, blynai, pusryčių dribsniai, pica, makaronai), įdomiau rinktis pilno grūdo grūdus. Jie yra daug sotesni už kitus grūdus ir leidžia išvengti užkandžiavimo, juose yra daugiau vitaminų ir mineralinių medžiagų, jie gerina virškinimo komfortą. Galiausiai jie turi realios įtakos lėtinių ligų, tokių kaip diabetas ar širdies ir kraujagyslių ligos, mažinimui.

Saugokitės, juos reikia vartoti ekologiškai, nes viso grūdo grūdai yra chemiškai apdoroti, kad būtų išsaugoti.

Saugokitės teršalų

Yra tikra cheminių medžiagų problema... Sunku nustatyti maisto produktų derinius, kurie atitiktų gyventojų mitybos poreikius ir ribotų teršalų poveikį. Nedidelio skaičiaus teršalų, ypač neorganinio arseno, akrilamido ir švino, poveikio lygis vis dar kelia susirūpinimą. Kaip minėta naujausių nuomonių dėl bendros mitybos tyrimų (EAT2, EAT vaikams) išvadose, vis dar būtina stengtis sumažinti susirūpinimą keliančių teršalų kiekį. Ilgainiui tai užtikrins, kad gyventojai maistą rinktųsi pagal mitybos apribojimus, o ne pagal užterštumo lygį maiste.
Trumpai tariant, jei valgote daugiau vaisių ir daržovių, cheminio užterštumo rizika tampa problema. Nėra kitos išeities... tik valgyti BIO.

Gaukite daugiau saulės

Apskritai mums nuolat trūksta vitamino D. Kad tai ištaisytume, galime daugiau būti saulėje (atsargiai, jokių UV spindulių kabinų, kurios, kaip ką tik patvirtinome, yra kenksmingos nuo pirmos minutės) arba vartoti maisto papildus.

Mažiau sunkaus maisto gaminimo

Jau kurį laiką vis labiau nerekomenduojama greitai virti aukštoje temperatūroje, nes taip suardomi vitaminai ir mikroelementai ir susidaro toksiškų komponentų.

Kita vertus, įdomu, kad pirmenybė teikiama virimui garuose ir kepimui žemoje temperatūroje.

Judėkite!

Nereikia užsiimti intensyvia veikla, užtenka kasdien šiek tiek pasivaikščioti arba lipti laiptais, važinėti dviračiu, tačiau svarbu kasdien daryti po truputį.