Me kõik teame loosungeid "söö, liigu" või "söö 10 puu- ja köögivilja päevas", kuid kuidas saame konkreetselt rakendada seda head nõuannet, et toitumine oleks tervislik ja tasakaalustatud? Anname teile 10 toitumissoovitust, et muuta oma halbu harjumusi.

Söö 10 puu- ja köögivilja päevas

Pikka aega on alati soovitatud süüa vähemalt 5 puu- ja köögivilja päevas, mida paljud spetsialistid peavad liiga väikeseks. 5 portsjonit 80g puu- ja köögivilju moodustab vaid 400g/päevas. Ärge kartke tõsta latti 10 puu- ja köögivilja päevani, keskendudes eelkõige köögiviljadele, et vältida suhkrut.

Panustame toorele köögiviljale söögi alguses (salat, rohelised köögiviljad), mis parandavad seedimist tänu nende ensüümidele.

Söö vähem liha

Isegi kui meie tarbimine väheneb iga aastaga üha enam, sööme ikkagi liiga palju liha. Sageli nii lõuna- kui ka õhtusöögil. Meie toitumisspetsialistid soovitavad piirduda veise-, lamba- ja sealiha puhul 500 g-ga nädalas. Ja liha puhul on soovitus veelgi drastilisem, vaid 25 g päevas (mis vastab poolele viilule singile).

Teisest küljest peaksime sööma kala vähemalt kaks korda nädalas, vaheldumisi rasvast kala (lõhe, forell, sardiinid) ja lahja kala (tursk, merikeel, räim, meriahven). Teisest küljest peaksime vältima suitsutatud, soolatud või praetud kala või väga kõrgel temperatuuril küpsetatud kala valmistamist, sest need ei ole enam toiteväärtuslikud.

Õigete rasvade valimine

Rasva söömine on oluline, et olla vormis, energiline ja terve. Kuid olge ettevaatlik, see ei tähenda, et sööge igal söögikorral krõpsude, pitsade ja muude praetud toitude järele! Peaksite piirama transrasvu, mida leidub ülitöödeldud toitudes ja mis vastutavad halva kolesterooli eest. Teisest küljest peaksite eelistama toiduaineid, mis sisaldavad rohkelt häid rasvu: oomega 3. Neid leidub rasvases kalas, nagu lõhe, forell, heeringas, tursk ja makrell, pähkli-, lina-, rapsi- ja kanepiõlis, pähklites, chia-seemnetes, kapsas ja ka munades.

Õnneks teevad tootjad ja turustajad nüüd jõupingutusi oma toodete koostise parandamiseks, nagu näiteks Intermarché, kes on võtnud endale kohustuse aidata prantslastel paremini süüa, parandades järgmise viie aasta jooksul rohkem kui 6500 toodet nii sisu kui ka pakendi osas. Eesmärk on pakkuda kvaliteetsemaid tooteid, mis on jätkusuutlikumad, tervisele paremad ja alati õige hinnaga.

Suhkrute piiramine

Sageli tarbime suhkrut teadmata! Seetõttu peame olema ettevaatlikud, et ei tarbiksime liiga palju süsivesikuid. Sest lisaks kohvi juurde kuuluvale suhkrukuubikule tarbime seda palju, sageli ilma, et oleksime tegelikult teadlikud kogustest, mida me neelame. Näiteks klaas õunamahla (ilma suhkrulisandita) vastab 5 suhkruühikule (21 g), purk limonaadi vastab 9 suhkruühikule (36 g) ja maitsestatud jogurt 5 suhkruühikule (18 g).
Tuleb meeles pidada, et erinevalt rasvast ei ole suhkuril toiteväärtust, sest meie keha toodab seda loomulikult valkudest ja rasvadest.

Soovitatav on piirduda ühe klaasi puuviljamahla või magustatud joogiga päevas, isegi kui tegemist on 100% mahlaga, millele ei ole lisatud suhkrut, eelistada värskelt pressitud mahlu, mis on rikkalikumad vitamiinide poolest, ja meeles pidada, et klaasi puuviljamahla ei saa arvestada 5 puu- ja köögivilja hulka päevas.

Sööge rohkem kaunvilju

Praegu sööme keskmiselt 11 g päevas, mis on ikka veel liiga vähe. Panus, mis on ikka veel liiga väike. Kaunviljad on suurepärane kiudainete, valkude, vitamiinide ja mineraalainete allikas ning kaitsevad diabeedi, südamehaiguste ja vähi eest. Nii et ärge kõhkle lisage menüüsse sagedamini kikerherneid, ube, herneherned, valgeid ja neeruube ning läätsi.

Sööge rohkem täisteratooted

Kuigi teravilja leidub meie toidulauas peaaegu kõikjal (jahu, leib, riis, pannkoogid, hommikuhelbed, pitsa, pasta), on huvitavam valida täisteratooted. Need on palju küllastavamad kui muud teraviljad ja võimaldavad vältida napsutamist, sisaldavad rohkem vitamiine ja mineraalaineid ning parandavad seedimist. Lõpuks on neil tõeline mõju krooniliste haiguste, näiteks diabeedi või südame- ja veresoonkonnahaiguste vähendamisele.

Ettevaatust, neid tuleb tarbida mahepõllumajanduslikult, sest täisteravili on säilitamiseks keemiliselt töödeldud.

Ettevaatust saasteainete suhtes

Kemikaalidega on tõeline probleem... Raske on leida selliseid toiduainete kombinatsioone, mis rahuldaksid elanikkonna toitumisvajadusi ja piiraksid kokkupuudet saasteainetega. Mõne piiratud arvu saasteainete, eelkõige anorgaanilise arseeni, akrüülamiidi ja plii puhul on kokkupuute tase endiselt probleemiks. Nagu on märgitud komitee hiljutiste arvamuste järeldustes, mis käsitlevad kogu toidu uuringuid (EAT2, EAT for children), on endiselt vaja teha jõupingutusi, et vähendada probleemsete saasteainete sisaldust. Pikemas perspektiivis tagab see, et elanikkonna toiduvalikuid reguleerivad toitumisalased piirangud, mitte toidu saasteainete sisaldus.
Lühidalt: kui te sööte rohkem puu- ja köögivilju, siis muutub keemilise saastumise oht murettekitavaks. Lahendust ei ole olemas... peale selle, et sööge ORGANIC.

Võta rohkem päikest

Meil on üldiselt krooniline D-vitamiini puudus. Selle kõrvaldamiseks toetume suuremale päikese käes viibimisele (olge ettevaatlikud, ei mingeid UV-kabiinid, mille kahjulikkust oleme just kinnitanud esimesest minutist alates) või võime pöörduda toidulisandite lisamise poole.

Vähem raske toiduvalmistamine

Juba mõnda aega on üha enam soovitatud vältida kiiret kuumtöötlemist kõrgel temperatuuril, sest see lagundab vitamiine ja mikroelemente ning põhjustab mürgiste komponentide teket.

Teisest küljest on huvitav eelistada aurutamist ja madalal temperatuuril küpsetamist.

Liikuma!

Ei ole vaja tegeleda intensiivse tegevusega, piisab ka väikesest jalutuskäigust iga päev või trepist ronimisest, jalgrattaga sõitmisest, kuid oluline on, et teeksite iga päev natuke.