Tutti conosciamo gli slogan "mangia, muoviti" o "mangia 10 frutti e verdure al giorno", ma in concreto, come possiamo applicare questi buoni consigli per avere una dieta sana ed equilibrata? Vi diamo i 10 consigli nutrizionali per cambiare le vostre cattive abitudini.

Mangiate 10 frutti e verdure al giorno

Per molto tempo si è sempre raccomandato di mangiare almeno 5 frutti e verdure al giorno, un obiettivo che molti specialisti considerano troppo basso. 5 porzioni da 80 g di frutta e verdura rappresentano solo 400 g al giorno. Non esitate ad alzare l'asticella a 10 frutta e verdura al giorno, con particolare attenzione alle verdure per evitare lo zucchero.

Puntiamo sulle verdure crude all'inizio del pasto (insalata, verdure verdi) che migliorano la digestione grazie agli enzimi che forniscono.

Mangiare meno carne

Anche se il nostro consumo diminuisce ogni anno di più, continuiamo a mangiare troppa carne. Spesso sia a pranzo che a cena. I nostri nutrizionisti consigliano di limitarsi a 500 g a settimana per manzo, agnello e maiale. E per i salumi, la raccomandazione è ancora più drastica: solo 25 g al giorno (l'equivalente di mezza fetta di prosciutto).

D'altra parte, dovremmo mangiare pesce almeno due volte alla settimana, alternando pesce grasso (salmone, trota, sardine) e pesce magro (merluzzo, sogliola, razza, branzino). D'altra parte, dovremmo evitare di preparare pesci affumicati, salati, fritti o cotti a temperature molto elevate, perché non sono più di grande interesse nutrizionale.

Scegliere i grassi giusti

Mangiare grassi è essenziale per essere in forma, energici e sani. Ma attenzione, questo non significa mangiare patatine, pizze e altri cibi fritti a ogni pasto! Bisogna limitare i grassi trans presenti negli alimenti ultra-lavorati e responsabili del colesterolo cattivo. D'altro canto, bisogna privilegiare gli alimenti ricchi di grassi buoni: gli omega 3. Questi si trovano nei pesci grassi, come ad esempio il pesce. Si trovano nei pesci grassi come il salmone, la trota, l'aringa, il merluzzo e lo sgombro, negli oli di noci, lino, colza e canapa, nelle noci, nei semi di chia, nei cavoli e anche nelle uova.

Fortunatamente, produttori e distributori si stanno impegnando nella composizione dei loro prodotti, come Intermarché, che si è impegnata ad aiutare i francesi a mangiare meglio migliorando più di 6.500 prodotti nei prossimi cinque anni, sia in termini di contenuto che di imballaggio. L'obiettivo è offrire prodotti di qualità, più sostenibili, migliori per la salute e sempre al giusto prezzo.

Limitare gli zuccheri

Spesso consumiamo zucchero senza saperlo! Dobbiamo quindi fare attenzione a non assumere troppi carboidrati. Perché, al di là della zolletta di zucchero che accompagna il caffè, ne consumiamo molto, spesso senza renderci conto delle quantità che stiamo assorbendo. Per esempio, un bicchiere di succo di mela (senza zuccheri aggiunti) equivale a 5 zollette di zucchero (21g), una lattina di soda equivale a 9 zollette di zucchero (36g) e uno yogurt aromatizzato a 5 zollette di zucchero (18g).
Va ricordato che, a differenza dei grassi, lo zucchero non ha alcun valore nutrizionale perché il nostro organismo lo produce naturalmente a partire dalle proteine e dai grassi.

Si raccomanda di limitarsi a un bicchiere di succo di frutta o di bevanda zuccherata al giorno, anche per i succhi industriali che sono succhi 100% e non hanno zuccheri aggiunti, di privilegiare le spremute fresche che sono più ricche di vitamine, e di ricordare che un bicchiere di succo di frutta non può essere conteggiato come parte dei 5 frutti e verdure al giorno.

Mangiare più legumi

Attualmente ne mangiamo in media 11 g al giorno, che è ancora troppo poco. Un contributo ancora troppo basso. I legumi sono un'ottima fonte di fibre, proteine, vitamine e minerali e proteggono dal diabete, dalle malattie cardiache e dal cancro. Non esitate quindi a includere più spesso nel menu ceci, fave, piselli spaccati, fagioli bianchi e di rognone e lenticchie.

Mangiare più cereali integrali

Sebbene i cereali siano presenti quasi ovunque nella nostra alimentazione (farina, pane, riso, frittelle, cereali per la colazione, pizza, pasta), è più interessante scegliere i cereali integrali. Sono molto più sazianti degli altri cereali e permettono di evitare gli spuntini, contengono più vitamine e minerali e migliorano il comfort digestivo. Infine, hanno un impatto reale sulla riduzione di malattie croniche come il diabete o le malattie cardiovascolari.

Attenzione, devono essere consumati in modo biologico perché i cereali integrali sono trattati chimicamente per la conservazione.

Attenzione agli inquinanti

È difficile identificare combinazioni di alimenti che soddisfino le esigenze nutrizionali della popolazione e limitino l'esposizione ai contaminanti. Per un numero limitato di contaminanti, in particolare arsenico inorganico, acrilammide e piombo, i livelli di esposizione rimangono preoccupanti. Come indicato nelle conclusioni dei suoi recenti pareri sugli studi sulla dieta totale (EAT2, EAT per i bambini), sono ancora necessari sforzi per ridurre i livelli di contaminanti che destano preoccupazione. A lungo termine, ciò garantirà che le scelte alimentari della popolazione siano governate da vincoli nutrizionali e non dai livelli di contaminazione negli alimenti.
In breve: se si mangia più frutta e verdura, il rischio di contaminazione chimica diventa un problema. Non c'è soluzione... se non quella di mangiare BIOLOGICO.

Prendere più sole

Nel complesso abbiamo una carenza cronica di vitamina D. Per rimediare, ci affidiamo a una maggiore esposizione al sole (attenzione, niente cabine UV, che abbiamo appena confermato essere dannose fin dal primo minuto) oppure possiamo ricorrere alla supplementazione con integratori alimentari.

Cottura meno pesante

Da qualche tempo la cottura rapida ad alte temperature è sempre più sconsigliata perché degrada vitamine e oligoelementi e porta alla creazione di componenti tossici.

D'altra parte, è interessante privilegiare la cottura a vapore e a bassa temperatura.

Muovetevi!

Non è necessario impegnarsi in attività intensive, può essere sufficiente camminare un po' ogni giorno o salire le scale, andare in bicicletta, ma l'importante è fare un po' di cose ogni giorno.