Cunoaștem cu toții sloganurile "mănâncă, mișcă-te" sau "mănâncă 10 fructe și legume pe zi", dar, concret, cum putem aplica aceste sfaturi bune pentru a avea o alimentație sănătoasă și echilibrată? Vă oferim cele 10 recomandări nutriționale pentru a vă schimba obiceiurile proaste.

Mănâncă 10 fructe și legume pe zi

De multă vreme, s-a recomandat întotdeauna consumul a cel puțin 5 fructe și legume pe zi, o țintă pe care mulți specialiști o consideră prea mică. 5 porții de 80g de fructe și legume reprezintă doar 400g/zi. Nu ezitați să ridicați ștacheta la 10 fructe și legume pe zi, punând un accent deosebit pe legume pentru a evita zahărul.

Mizăm pe crudități la începutul mesei (salată, legume verzi) care îmbunătățesc digestia datorită enzimelor pe care le furnizează.

Mănâncă mai puțină carne

Chiar dacă consumul nostru scade din ce în ce mai mult în fiecare an, încă mâncăm prea multă carne. Adesea atât la prânz, cât și la cină. Nutriționiștii noștri vă recomandă să vă limitați la 500 g pe săptămână pentru carnea de vită, miel și porc. Iar pentru mezeluri, recomandarea este și mai drastică, doar 25 g pe zi (echivalentul unei jumătăți de felie de șuncă).

Pe de altă parte, ar trebui să mâncăm pește de cel puțin două ori pe săptămână, alternând peștele gras (somon, păstrăv, sardine) și peștele slab (cod, limbă de mare, rață, biban). Pe de altă parte, ar trebui să evităm prepararea peștelui afumat, sărat sau prăjit sau a celui gătit la temperaturi foarte ridicate, deoarece nu mai prezintă un mare interes nutrițional.

Alegerea grăsimilor potrivite

Consumul de grăsimi este esențial pentru a fi în formă, energic și sănătos. Dar atenție, asta nu înseamnă să mănânci chipsuri, pizza și alte alimente prăjite la fiecare masă! Ar trebui să limitați grăsimile trans care se găsesc în alimentele ultraprocesate și care sunt responsabile de colesterolul rău. Pe de altă parte, ar trebui să privilegiați alimentele bogate în grăsimi bune: omega 3. Acestea se găsesc în peștii grași, cum ar fi somonul, păstrăvul, heringul, codul și macroul, în uleiurile de nucă, de in, de rapiță și de cânepă, în nuci, în semințele de chia, în varză, dar și în ouă.

Din fericire, producătorii și distribuitorii fac acum eforturi în ceea ce privește compoziția produselor lor, cum ar fi Intermarché, care s-a angajat să îi ajute pe francezi să mănânce mai bine prin îmbunătățirea a peste 6 500 de produse în următorii cinci ani, atât în ceea ce privește conținutul, cât și ambalajul. Scopul este de a oferi produse de calitate, mai durabile, mai bune pentru sănătate și întotdeauna la un preț corect.

Limitarea zaharurilor

De multe ori consumăm zahăr fără să ne dăm seama! Prin urmare, trebuie să fim atenți să nu avem un aport prea mare de carbohidrați. Pentru că, dincolo de cubul de zahăr care însoțește cafeaua, consumăm foarte mult, frecvent fără să fim cu adevărat conștienți de cantitățile pe care le absorbim. De exemplu, un pahar de suc de mere (fără adaos de zahăr) echivalează cu 5 cuburi de zahăr (21 g), o cutie de suc de fructe echivalează cu 9 cuburi de zahăr (36 g), iar un iaurt aromat cu 5 cuburi de zahăr (18 g).
Trebuie reținut că, spre deosebire de grăsimi, zahărul nu are nicio valoare nutritivă, deoarece organismul nostru îl produce în mod natural din proteine și grăsimi.

Se recomandă să vă limitați la un pahar de suc de fructe sau de băutură îndulcită pe zi, chiar și în cazul sucurilor industriale care sunt 100% sucuri și nu au adaos de zahăr, să favorizați sucurile proaspăt stoarse care sunt mai bogate în vitamine și să rețineți că un pahar de suc de fructe nu poate fi luat în calcul în cadrul celor 5 fructe și legume pe zi.

Mănâncă mai multe leguminoase

În prezent, mâncăm în medie 11 g pe zi, ceea ce este încă prea puțin. O contribuție care este încă prea mică. Leguminoasele sunt o sursă excelentă de fibre, proteine, vitamine și minerale și protejează împotriva diabetului, a bolilor de inimă și a cancerului. Așadar, nu ezitați să includeți mai des în meniu năutul, fasolea boabe, mazărea spartă, fasolea albă și fasolea roșie și lintea.

Mănâncă mai multe cereale integrale

Deși cerealele se regăsesc aproape peste tot în alimentația noastră (făină, pâine, orez, clătite, cereale pentru micul dejun, pizza, paste făinoase), este mai interesant să alegem cereale integrale. Acestea sunt mult mai sățioase decât alte cereale și fac posibilă evitarea gustărilor, conțin mai multe vitamine și minerale și îmbunătățesc confortul digestiv. În sfârșit, au un impact real asupra reducerii bolilor cronice, cum ar fi diabetul sau bolile cardiovasculare.

Atenție, acestea trebuie consumate în mod ecologic, deoarece cerealele integrale sunt tratate chimic pentru conservare.

Atenție la poluanți

Există o problemă reală în ceea ce privește substanțele chimice... Este dificil să identificăm combinații de alimente care să satisfacă nevoile nutriționale ale populației și să limiteze expunerea la contaminanți. Pentru un număr limitat de contaminanți, în special arsenicul anorganic, acrilamida și plumbul, nivelurile de expunere rămân o preocupare. După cum se menționează în concluziile avizelor sale recente privind studiile privind dieta totală (EAT2, EAT pentru copii), sunt în continuare necesare eforturi pentru a reduce nivelurile de contaminanți problematici. Pe termen lung, acest lucru va asigura faptul că alegerile alimentare ale populației sunt guvernate de constrângeri nutriționale și nu de nivelurile de contaminare din alimente.
Pe scurt: dacă mâncați mai multe fructe și legume, riscul de contaminare chimică devine îngrijorător. Nu există nicio soluție... decât să mâncați BIO.

Obțineți mai mult soare

Avem o deficiență cronică de vitamina D în general. Pentru a remedia acest lucru, ne bazăm pe o expunere mai mare la soare (atenție, fără cabine UV, care tocmai am confirmat că sunt nocive din primul minut) sau putem apela la suplimentarea cu suplimente alimentare.

Gătit mai puțin greu

De ceva timp, gătitul rapid la temperaturi ridicate este din ce în ce mai puțin recomandat, deoarece acesta degradează vitaminele și oligoelementele și duce la crearea de componente toxice.

Pe de altă parte, este interesant să se favorizeze gătitul la aburi și la temperaturi scăzute.

Mișcați-vă!

Nu este nevoie să vă implicați în activități intensive, un mic mers pe jos în fiecare zi sau urcarea scărilor, mersul pe bicicletă, poate fi suficient, dar important este să faceți puțin în fiecare zi.