Všetci poznáme heslá "jedzte, hýbte sa" alebo "zjedzte 10 druhov ovocia a zeleniny denne", ale ako konkrétne môžeme tieto dobré rady uplatniť, aby sme sa zdravo a vyvážene stravovali? Ponúkame vám 10 výživových odporúčaní, ktoré vám pomôžu zmeniť vaše zlozvyky.

Zjedzte 10 druhov ovocia a zeleniny denne

Už dlho sa odporúča konzumovať aspoň 5 druhov ovocia a zeleniny denne, čo mnohí odborníci považujú za príliš nízky cieľ. 5 porcií 80 g ovocia a zeleniny predstavuje len 400 g/deň. Neváhajte zvýšiť latku na 10 druhov ovocia a zeleniny denne, pričom sa zamerajte najmä na zeleninu, aby ste sa vyhli cukru.

Na začiatku jedla vsadíme na surovú zeleninu (šalát, zelenina), ktorá vďaka enzýmom zlepšuje trávenie.

Jedzte menej mäsa

Aj keď sa naša spotreba z roka na rok znižuje, stále jeme príliš veľa mäsa. Často na obed aj na večeru. Naši odborníci na výživu odporúčajú obmedziť sa na 500 g hovädzieho, jahňacieho a bravčového mäsa týždenne. A v prípade údenín je odporúčanie ešte drastickejšie, len 25 g denne (ekvivalent polovice plátku šunky).

Na druhej strane by sme mali jesť ryby aspoň dvakrát týždenne, pričom by sme mali striedať mastné ryby (losos, pstruh, sardinky) a chudé ryby (treska, morský jazyk, raja, morský vlk). Na druhej strane by sme sa mali vyhýbať príprave údených, solených alebo vyprážaných rýb alebo rýb pripravovaných pri veľmi vysokých teplotách, pretože už nemajú veľký výživový význam.

Výber správnych tukov

Konzumácia tukov je nevyhnutná, aby sme boli fit, energickí a zdraví. Ale pozor, neznamená to jesť čipsy, pizzu a iné vyprážané jedlá pri každom jedle! Mali by ste obmedziť trans-tuky, ktoré sa nachádzajú v ultra-spracovaných potravinách a sú zodpovedné za zlý cholesterol. Na druhej strane by ste mali uprednostňovať potraviny bohaté na dobré tuky: omega 3. Nachádzajú sa v tučných rybách, ako je losos, pstruh, sleď, treska a makrela, v orechovom, ľanovom, repkovom a konopnom oleji, v orechoch, chia semienkach, kapuste a tiež vo vajciach.

Našťastie výrobcovia a distribútori sa v súčasnosti usilujú o zlepšenie zloženia svojich výrobkov, ako napríklad spoločnosť Intermarché, ktorá sa zaviazala pomôcť Francúzom lepšie sa stravovať a v priebehu nasledujúcich piatich rokov zlepšiť viac ako 6 500 výrobkov, a to z hľadiska ich obsahu aj obalov. Cieľom je ponúkať kvalitné výrobky, ktoré sú udržateľnejšie, lepšie pre vaše zdravie a vždy za primeranú cenu.

Obmedzenie cukrov

Často konzumujeme cukor bez toho, aby sme o tom vedeli! Preto si musíme dávať pozor, aby sme neprijímali príliš veľa sacharidov. Okrem kocky cukru, ktorá sa pridáva ku káve, ho totiž konzumujeme veľa, často bez toho, aby sme si uvedomovali, aké množstvo prijímame. Napríklad pohár jablkového džúsu (bez pridaného cukru) zodpovedá 5 kockám cukru (21 g), plechovka sódy zodpovedá 9 kockám cukru (36 g) a ochutený jogurt 5 kockám cukru (18 g).
Treba si uvedomiť, že na rozdiel od tuku nemá cukor žiadnu výživovú hodnotu, pretože naše telo ho prirodzene vyrába z bielkovín a tukov.

Odporúča sa obmedziť sa na jeden pohár ovocnej šťavy alebo sladeného nápoja denne, a to aj v prípade priemyselných štiav, ktoré sú 100% šťavy a nemajú pridaný cukor, uprednostniť čerstvo vylisované šťavy, ktoré sú bohatšie na vitamíny, a pamätať na to, že pohár ovocnej šťavy sa nemôže započítať do 5 druhov ovocia a zeleniny na deň.

Jedzte viac strukovín

V súčasnosti jeme v priemere 11 g denne, čo je stále príliš málo. Tento príspevok je stále príliš nízky. Strukoviny sú skvelým zdrojom vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov a chránia pred cukrovkou, srdcovými chorobami a rakovinou. Preto neváhajte a zaraďte cícer, bôb, delený hrach, bielu a obličkovú fazuľu a šošovicu do jedálnička častejšie.

Jedzte viac celozrnných výrobkov

Hoci sa obilniny nachádzajú v našej strave takmer všade (múka, chlieb, ryža, palacinky, raňajkové cereálie, pizza, cestoviny), zaujímavejšie je vyberať si celozrnné obilniny. Sú oveľa sýtejšie ako ostatné obilniny a umožňujú vyhnúť sa prejedaniu, obsahujú viac vitamínov a minerálov a zlepšujú tráviaci komfort. V neposlednom rade majú reálny vplyv na zníženie výskytu chronických ochorení, ako je cukrovka alebo kardiovaskulárne ochorenia.

Pozor, musia sa konzumovať ekologicky, pretože celozrnné obilniny sú chemicky ošetrené na konzerváciu.

Pozor na znečisťujúce látky

S chemickými látkami je skutočný problém... Je ťažké určiť kombinácie potravín, ktoré by spĺňali výživové potreby obyvateľstva a zároveň obmedzovali vystavenie kontaminantom. V prípade obmedzeného počtu kontaminantov, najmä anorganického arzénu, akrylamidu a olova, sú úrovne vystavenia naďalej znepokojujúce. Ako sa uvádza v záveroch nedávnych stanovísk k štúdiám o celkovej strave (EAT2, EAT pre deti), stále je potrebné vyvíjať úsilie na zníženie úrovní kontaminantov vzbudzujúcich obavy. Z dlhodobého hľadiska sa tým zabezpečí, že výber potravín obyvateľstvom sa bude riadiť výživovými obmedzeniami, a nie úrovňou kontaminácie v potravinách.
Stručne povedané: ak jete viac ovocia a zeleniny, riziko chemickej kontaminácie sa stáva problémom. Neexistuje žiadne riešenie... okrem toho, že budete jesť BIO.

Získajte viac slnka

Celkovo máme chronický nedostatok vitamínu D. Na nápravu sa spoliehame na väčšie vystavovanie sa slnku (pozor, bez UV kabín, ktoré nám práve potvrdili, že sú škodlivé od prvej minúty) alebo sa môžeme obrátiť na suplementáciu potravinovými doplnkami.

Menej náročné varenie

Už nejaký čas sa čoraz viac odrádza od rýchleho varenia pri vysokých teplotách, pretože sa pri ňom rozkladajú vitamíny a stopové prvky a vznikajú toxické zložky.

Na druhej strane je zaujímavé uprednostňovať varenie v pare a varenie pri nízkych teplotách.

Hýbte sa!

Nie je potrebné venovať sa intenzívnym aktivitám, stačí malá každodenná prechádzka alebo výstup do schodov, bicyklovanie, ale dôležité je robiť každý deň aspoň trochu.