Todos conocemos los lemas "come, muévete" o "come 10 frutas y verduras al día", pero en concreto, ¿cómo podemos aplicar estos buenos consejos para llevar una dieta sana y equilibrada? Te damos las 10 recomendaciones nutricionales para cambiar tus malos hábitos.

Comer 10 frutas y verduras al día

Durante mucho tiempo, siempre se ha recomendado comer al menos 5 frutas y verduras al día, un objetivo que muchos especialistas consideran demasiado bajo. 5 raciones de 80 g de fruta y verdura sólo representan 400 g/día. No dude en subir el listón a 10 frutas y verduras al día, haciendo especial hincapié en las verduras para evitar el azúcar.

Apostamos por las verduras crudas al principio de la comida (ensalada, verduras verdes) que mejoran la digestión gracias a las enzimas que aportan.

Comer menos carne

Aunque nuestro consumo disminuye cada año más, seguimos comiendo demasiada carne. A menudo tanto en la comida como en la cena. Nuestros nutricionistas recomiendan limitarse a 500 g semanales de carne de vacuno, cordero y cerdo. Y para los embutidos, la recomendación es aún más drástica, sólo 25 g al día (el equivalente a media loncha de jamón).

Por otro lado, deberíamos comer pescado al menos dos veces por semana, alternando pescado azul (salmón, trucha, sardinas) y pescado magro (bacalao, lenguado, raya, lubina). Por otro lado, debemos evitar preparar pescados ahumados, salados, fritos o cocinados a temperaturas muy elevadas, ya que carecen de gran interés nutricional.

Elegir las grasas adecuadas

Comer grasas es esencial para estar en forma, enérgico y sano. Pero cuidado, ¡esto no significa comer patatas fritas, pizzas y otros alimentos fritos en cada comida! Hay que limitar las grasas trans presentes en los alimentos ultraprocesados y responsables del colesterol malo. Por el contrario, hay que privilegiar los alimentos ricos en grasas buenas: los omega 3. Se encuentran en los pescados grasos, como los pescados blancos. Se encuentran en pescados grasos como el salmón, la trucha, el arenque, el bacalao y la caballa, en los aceites de nuez, lino, colza y cáñamo, en los frutos secos, las semillas de chía, la col y también en los huevos.

Afortunadamente, fabricantes y distribuidores se esfuerzan ahora en la composición de sus productos, como Intermarché, que se ha comprometido a ayudar a los franceses a comer mejor con la mejora de más de 6.500 productos en los próximos cinco años, tanto en contenido como en envasado. El objetivo es ofrecer productos de calidad, más sostenibles, mejores para la salud y siempre al precio justo.

Limitar los azúcares

A menudo consumimos azúcar sin saberlo. Por tanto, debemos tener cuidado de no ingerir demasiados hidratos de carbono. Porque, más allá del terrón de azúcar que acompaña al café, consumimos mucho, a menudo sin ser realmente conscientes de las cantidades que absorbemos. Por ejemplo, un vaso de zumo de manzana (sin azúcar añadido) equivale a 5 terrones de azúcar (21 g), una lata de refresco a 9 terrones de azúcar (36 g) y un yogur aromatizado a 5 terrones de azúcar (18 g).
Hay que recordar que, a diferencia de las grasas, el azúcar no tiene valor nutritivo porque nuestro organismo lo produce de forma natural a partir de las proteínas y las grasas.

Se recomienda limitarse a un vaso de zumo de fruta o bebida azucarada al día, incluso en el caso de los zumos industriales que son 100% zumo y no tienen azúcar añadido, favorecer los zumos recién exprimidos que son más ricos en vitaminas, y recordar que un vaso de zumo de fruta no puede contabilizarse como parte de las 5 frutas y verduras al día.

Come más legumbres

En la actualidad, comemos una media de 11 g al día, lo que sigue siendo demasiado poco. Un aporte que sigue siendo demasiado bajo. Las legumbres son una gran fuente de fibra, proteínas, vitaminas y minerales, y protegen contra la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Así que no dudes en incluir más a menudo en el menú garbanzos, habas, guisantes partidos, alubias blancas y rojas y lentejas.

Comer más cereales integrales

Aunque los cereales se encuentran casi en todas partes en nuestra dieta (harina, pan, arroz, tortitas, cereales de desayuno, pizza, pasta), es más interesante elegir cereales integrales. Son mucho más saciantes que los demás cereales y permiten evitar el picoteo, contienen más vitaminas y minerales y mejoran el confort digestivo. Por último, tienen un impacto real en la reducción de enfermedades crónicas como la diabetes o las enfermedades cardiovasculares.

Cuidado, deben consumirse de forma ecológica porque los cereales integrales son tratados químicamente para su conservación.

Cuidado con los contaminantes

Existe un verdadero problema con las sustancias químicas... Es difícil identificar combinaciones de alimentos que satisfagan las necesidades nutricionales de la población y limiten la exposición a los contaminantes. En el caso de un número limitado de contaminantes, sobre todo el arsénico inorgánico, la acrilamida y el plomo, los niveles de exposición siguen siendo preocupantes. Como se menciona en las conclusiones de sus recientes dictámenes sobre los estudios de la dieta total (EAT2, EAT para niños), siguen siendo necesarios esfuerzos para reducir los niveles de contaminantes preocupantes. A largo plazo, esto garantizará que las elecciones alimentarias de la población se rijan por condicionantes nutricionales y no por los niveles de contaminación de los alimentos.
En resumen: si comes más fruta y verdura, el riesgo de contaminación química se convierte en una preocupación. No hay solución... salvo comer BIO.

Más sol

En general, tenemos una carencia crónica de vitamina D. Para remediarlo, recurrimos a una mayor exposición al sol (cuidado, nada de cabinas de rayos UV, que acabamos de confirmar que son perjudiciales desde el primer minuto) o podemos recurrir a la suplementación con complementos alimenticios.

Cocción menos pesada

Desde hace algún tiempo, cada vez se desaconseja más la cocción rápida a altas temperaturas porque degrada vitaminas y oligoelementos y da lugar a la creación de componentes tóxicos.

Por otro lado, es interesante favorecer la cocción al vapor y a baja temperatura.

¡Muévete!

No es necesario realizar actividades intensivas, con caminar un poco cada día o subir escaleras, montar en bicicleta, puede ser suficiente, pero lo importante es hacer un poco cada día.