Kita semua tahu slogan "makan, bergerak" atau "makan 10 buah dan sayuran sehari", tetapi secara konkret, bagaimana kita bisa menerapkan saran yang baik ini untuk mendapatkan pola makan yang sehat dan seimbang? Kami memberikan 10 rekomendasi nutrisi untuk mengubah kebiasaan buruk Anda.

Makanlah 10 buah dan sayuran setiap hari

Untuk waktu yang lama, selalu disarankan untuk makan setidaknya 5 buah dan sayuran sehari, sebuah target yang dianggap terlalu rendah oleh banyak ahli. 5 porsi 80g buah dan sayuran hanya mewakili 400g/hari. Jangan ragu untuk meningkatkannya menjadi 10 buah dan sayuran sehari, dengan fokus khusus pada sayuran untuk menghindari gula.

Kami bertaruh pada sayuran mentah di awal makan (salad, sayuran hijau) yang meningkatkan pencernaan berkat enzim yang mereka sediakan.

Makan lebih sedikit daging

Meskipun konsumsi kita semakin berkurang setiap tahunnya, kita masih makan terlalu banyak daging. Seringkali saat makan siang dan makan malam. Ahli gizi kami merekomendasikan untuk membatasi diri Anda hingga 500 g per minggu untuk daging sapi, domba, dan babi. Dan untuk charcuterie, rekomendasinya bahkan lebih drastis, hanya 25 g per hari (setara dengan setengah potong ham).

Di sisi lain, kita harus makan ikan setidaknya dua kali seminggu, dengan mengganti ikan berminyak (salmon, trout, sarden) dan ikan tanpa lemak (cod, sole, skate, sea bass). Di sisi lain, kita harus menghindari menyiapkan ikan asap, ikan asin atau ikan goreng atau ikan yang dimasak pada suhu yang sangat tinggi, karena mereka tidak lagi memiliki nilai gizi yang tinggi.

Memilih lemak yang tepat

Mengonsumsi lemak sangat penting untuk menjadi bugar, energik, dan sehat. Namun hati-hati, ini bukan berarti makan keripik, pizza, dan makanan yang digoreng lainnya setiap kali makan! Anda harus membatasi lemak trans yang ditemukan dalam makanan ultra-proses dan bertanggung jawab atas kolesterol jahat. Di sisi lain, Anda harus memilih makanan yang kaya akan lemak baik: omega 3. Mereka ditemukan dalam ikan berlemak seperti salmon, trout, herring, cod dan mackerel, dalam minyak kenari, rami, rapa dan rami, kacang-kacangan, biji chia, kubis dan juga telur.

Untungnya, produsen dan distributor sekarang melakukan upaya pada komposisi produk mereka, seperti Intermarché, yang berkomitmen untuk membantu orang Prancis makan lebih baik dengan meningkatkan lebih dari 6.500 produk selama lima tahun ke depan, baik dari segi konten maupun kemasan. Tujuannya adalah untuk menawarkan produk berkualitas yang lebih berkelanjutan, lebih baik untuk kesehatan Anda dan selalu dengan harga yang tepat.

Membatasi gula

Kita sering mengonsumsi gula tanpa menyadarinya! Oleh karena itu, kita harus berhati-hati agar tidak mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat. Karena, di luar gula batu yang digunakan bersama kopi, kita mengonsumsi banyak gula, sering kali tanpa benar-benar menyadari jumlah yang kita serap. Sebagai contoh, segelas jus apel (tanpa tambahan gula) setara dengan 5 gumpalan gula (21g), sekaleng soda setara dengan 9 gumpalan gula (36g), dan yoghurt dengan rasa setara dengan 5 gumpalan gula (18g).
Perlu diingat bahwa tidak seperti lemak, gula tidak memiliki nilai gizi karena tubuh kita memproduksinya secara alami dari protein dan lemak.

Disarankan untuk membatasi diri Anda pada satu gelas jus buah atau minuman manis per hari, bahkan untuk jus industri yang merupakan jus 100% dan tanpa tambahan gula, untuk memilih jus segar yang lebih kaya akan vitamin, dan ingatlah bahwa segelas jus buah tidak dapat dihitung sebagai bagian dari 5 buah dan sayuran per hari.

Makan lebih banyak kacang-kacangan

Saat ini, kita makan rata-rata 11 gram per hari, yang masih terlalu sedikit. Kontribusi yang masih terlalu rendah. Kacang-kacangan merupakan sumber serat, protein, vitamin dan mineral, serta melindungi kita dari diabetes, penyakit jantung dan kanker. Jadi jangan ragu untuk memasukkan buncis, kacang polong, kacang polong, kacang putih dan kacang merah, serta lentil ke dalam menu Anda.

Makan lebih banyak biji-bijian

Meskipun sereal ditemukan hampir di mana-mana dalam makanan kita (tepung, roti, nasi, pancake, sereal sarapan, pizza, pasta), akan lebih menarik untuk memilih sereal gandum. Mereka jauh lebih mengenyangkan daripada sereal lain dan memungkinkan untuk menghindari ngemil, mengandung lebih banyak vitamin dan mineral dan meningkatkan kenyamanan pencernaan. Akhirnya, mereka memiliki dampak nyata pada pengurangan penyakit kronis seperti diabetes atau penyakit kardiovaskular.

Berhati-hatilah, mereka harus dikonsumsi secara organik karena sereal gandum diolah secara kimiawi untuk pengawetan.

Waspadai polutan

Ada masalah nyata dengan bahan kimia... Sulit untuk mengidentifikasi kombinasi makanan yang memenuhi kebutuhan nutrisi populasi dan membatasi paparan kontaminan. Untuk sejumlah kecil kontaminan, terutama arsenik anorganik, akrilamida, dan timbal, tingkat paparan tetap menjadi perhatian. Seperti yang disebutkan dalam kesimpulan dari pendapatnya baru-baru ini tentang studi diet total (EAT2, EAT untuk anak-anak), upaya untuk mengurangi tingkat kontaminan yang memprihatinkan masih diperlukan. Dalam jangka panjang, hal ini akan memastikan bahwa pilihan makanan penduduk diatur oleh batasan nutrisi dan bukan oleh tingkat kontaminasi dalam makanan.
Singkatnya: jika Anda makan lebih banyak buah dan sayuran, risiko kontaminasi bahan kimia menjadi perhatian. Tidak ada solusi... kecuali makan yang ORGANIK.

Dapatkan lebih banyak sinar matahari

Secara keseluruhan, kita mengalami kekurangan vitamin D yang kronis. Untuk mengatasinya, kita mengandalkan paparan sinar matahari yang lebih banyak (hati-hati, jangan gunakan kabin UV, yang baru saja kami pastikan berbahaya sejak menit pertama) atau kita dapat beralih ke suplemen makanan.

Memasak yang tidak terlalu berat

Untuk beberapa waktu terakhir, memasak cepat pada suhu tinggi semakin tidak dianjurkan karena hal ini dapat menurunkan vitamin dan elemen serta menyebabkan terciptanya komponen beracun.

Di sisi lain, sangat menarik untuk memilih mengukus dan memasak dengan suhu rendah.

Cepat bergerak!

Tidak perlu melakukan aktivitas yang intensif, sedikit berjalan kaki setiap hari atau menaiki tangga, bersepeda, sudah cukup, yang penting lakukan sedikit setiap hari.