We kennen allemaal de slogans "eet, beweeg" of "eet 10 stuks fruit en groenten per dag", maar hoe kunnen we deze goede raad concreet toepassen om gezond en evenwichtig te eten? Wij geven je de 10 voedingsadviezen om je slechte gewoontes te veranderen.

Eet 10 stuks fruit en groenten per dag

Lange tijd werd altijd aangeraden om minstens 5 stuks fruit en groenten per dag te eten, een streefcijfer dat veel specialisten te laag vinden. 5 porties van 80g fruit en groenten vertegenwoordigen slechts 400g/dag. Aarzel niet om de lat hoger te leggen naar 10 stuks fruit en groenten per dag, met een bijzondere focus op groenten om suiker te vermijden.

We zetten in op rauwe groenten aan het begin van de maaltijd (salade, groene groenten) die de spijsvertering bevorderen dankzij de enzymen die ze leveren.

Eet minder vlees

Ook al daalt onze consumptie elk jaar meer en meer, we eten nog steeds te veel vlees. Vaak zowel bij de lunch als bij het avondeten. Onze voedingsdeskundigen raden aan om jezelf te beperken tot 500 g per week voor rund-, lams- en varkensvlees. En voor vleeswaren is de aanbeveling nog drastischer, slechts 25 g per dag (het equivalent van een half plakje ham).

Aan de andere kant moeten we minstens twee keer per week vis eten, afwisselend vette vis (zalm, forel, sardines) en magere vis (kabeljauw, tong, rog, zeebaars). Aan de andere kant moeten we de bereiding van gerookte, gezouten of gefrituurde vis of vis die op zeer hoge temperaturen is gekookt vermijden, omdat deze niet langer van groot belang zijn voor de voedingswaarde.

De juiste vetten kiezen

Vet eten is essentieel om fit, energiek en gezond te zijn. Maar pas op, dit betekent niet dat je bij elke maaltijd patat, pizza en ander gefrituurd voedsel moet eten! Je moet de transvetten beperken die in sterk bewerkte voedingsmiddelen zitten en verantwoordelijk zijn voor het slechte cholesterol. Aan de andere kant moet je de voorkeur geven aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan goede vetten: omega 3. Deze zitten in vette vis zoals omega 3. Deze zitten in vette vis zoals zalm, forel, haring, kabeljauw en makreel, in walnoot-, lijnzaad-, koolzaad- en hennepolie, in noten, chiazaden, kool en ook in eieren.

Gelukkig doen fabrikanten en distributeurs nu inspanningen voor de samenstelling van hun producten, zoals Intermarché, dat zich inzet om de Fransen te helpen beter te eten met de verbetering van meer dan 6.500 producten in de komende vijf jaar, zowel qua inhoud als verpakking. Het doel is om kwaliteitsproducten aan te bieden die duurzamer zijn, beter voor de gezondheid en altijd tegen de juiste prijs.

Suikers beperken

We consumeren vaak suiker zonder het te weten! Daarom moeten we oppassen dat we niet te veel koolhydraten binnenkrijgen. Want afgezien van het suikerklontje bij de koffie, consumeren we heel veel suiker, vaak zonder ons echt bewust te zijn van de hoeveelheden die we binnenkrijgen. Een glas appelsap (zonder toegevoegde suiker) staat bijvoorbeeld gelijk aan 5 suikerklontjes (21g), een blikje frisdrank staat gelijk aan 9 suikerklontjes (36g) en yoghurt met een smaakje staat gelijk aan 5 suikerklontjes (18g).
Vergeet niet dat suiker, in tegenstelling tot vet, geen voedingswaarde heeft omdat ons lichaam het van nature produceert uit eiwitten en vetten.

Het wordt aanbevolen om jezelf te beperken tot één glas vruchtensap of gezoete drank per dag, zelfs voor industriële sappen die 100% sap zijn en geen toegevoegde suiker hebben, om de voorkeur te geven aan vers geperste sappen die rijker zijn aan vitamines, en vergeet niet dat een glas vruchtensap niet kan worden meegeteld als onderdeel van de 5 groenten en fruit per dag.

Eet meer peulvruchten

Momenteel eten we gemiddeld 11g per dag, wat nog steeds te weinig is. Een bijdrage die nog steeds te laag is. Peulvruchten zijn een geweldige bron van vezels, eiwitten, vitaminen en mineralen en beschermen tegen diabetes, hartziekten en kanker. Aarzel dus niet om kikkererwten, tuinbonen, spliterwten, witte en kidneybonen en linzen vaker op het menu te zetten.

Eet meer volle granen

Hoewel granen bijna overal in onze voeding voorkomen (meel, brood, rijst, pannenkoeken, ontbijtgranen, pizza, pasta), is het interessanter om volkoren granen te kiezen. Ze zijn veel verzadigender dan andere granen en maken het mogelijk om snacken te vermijden, ze bevatten meer vitaminen en mineralen en verbeteren het spijsverteringscomfort. Tot slot hebben ze een reële impact op de vermindering van chronische ziekten zoals diabetes of hart- en vaatziekten.

Pas op, ze moeten biologisch worden geconsumeerd, want volkoren granen worden chemisch behandeld voor conservering.

Pas op voor vervuilende stoffen

Er is een echt probleem met chemische stoffen...Het is moeilijk om combinaties van voedingsmiddelen te vinden die zowel voldoen aan de voedingsbehoeften van de bevolking als de blootstelling aan verontreinigende stoffen beperken. Voor een beperkt aantal verontreinigende stoffen, met name anorganisch arseen, acrylamide en lood, blijven de blootstellingsniveaus een punt van zorg. Zoals vermeld in de conclusies van zijn recente adviezen over de totale voedingsstudies (EAT2, EAT voor kinderen), zijn er nog steeds inspanningen nodig om de niveaus van verontreinigende stoffen die aanleiding geven tot bezorgdheid te verlagen. Op de lange termijn zal dit ervoor zorgen dat de voedselkeuzes van de bevolking worden bepaald door nutritionele beperkingen en niet door de verontreinigingsniveaus in het voedsel.
Kortom: als je meer groenten en fruit eet, wordt het risico op chemische verontreiniging een probleem. Er is geen oplossing... behalve ORGANISCH eten.

Meer zon

We hebben over het algemeen een chronisch vitamine D-tekort. Om dit te verhelpen, moeten we ons meer blootstellen aan de zon (pas op, geen UV-cabines, waarvan we zojuist hebben bevestigd dat ze vanaf de eerste minuut schadelijk zijn) of we kunnen ons wenden tot suppletie met voedingssupplementen.

Minder zwaar koken

Snel koken op hoge temperaturen wordt al enige tijd steeds meer afgeraden omdat het vitaminen en sporenelementen afbreekt en leidt tot het ontstaan van toxische bestanddelen.

Aan de andere kant is het interessant om de voorkeur te geven aan stomen en koken bij lage temperaturen.

Kom in beweging!

Het is niet nodig om intensieve activiteiten te ondernemen, een beetje wandelen elke dag of traplopen, fietsen, kan al genoeg zijn, maar het belangrijkste is om elke dag een beetje te doen.