Все мы знаем лозунги "ешь, двигайся" или "съедай 10 фруктов и овощей в день", но как конкретно применить этот хороший совет для здорового и сбалансированного питания? Мы предлагаем вам 10 рекомендаций по питанию, которые помогут вам изменить свои вредные привычки.

Съедать 10 фруктов и овощей в день

В течение длительного времени всегда рекомендовалось съедать не менее 5 порций овощей и фруктов в день, что, по мнению многих специалистов, является слишком низким показателем. 5 порций по 80 г овощей и фруктов составляют всего 400 г/день. Не стесняйтесь поднять планку до 10 фруктов и овощей в день, уделяя особое внимание овощам, исключающим сахар.

Мы делаем ставку на сырые овощи в начале приема пищи (салат, зеленые овощи), которые улучшают пищеварение благодаря содержащимся в них ферментам.

Ешьте меньше мяса

Несмотря на то, что потребление мяса с каждым годом все больше и больше снижается, мы по-прежнему едим его слишком много. Часто и за обедом, и за ужином. Наши диетологи рекомендуют ограничиться 500 г в неделю говядины, баранины и свинины. А для мясных изделий рекомендация еще более жесткая - всего 25 г в день (эквивалент половины ломтика ветчины).

С другой стороны, рыбу следует употреблять не реже двух раз в неделю, чередуя жирную рыбу (лосось, форель, сардины) с постной (треска, подошва, скат, морской окунь). С другой стороны, следует избегать приготовления копченой, соленой или жареной рыбы, а также рыбы, приготовленной при очень высокой температуре, так как она не представляет большого пищевого интереса.

Выбор правильных жиров

Жирная пища необходима для того, чтобы быть в форме, энергичным и здоровым. Но будьте осторожны, это не значит, что каждый раз во время еды нужно есть чипсы, пиццу и другие жареные продукты! Следует ограничить трансжиры, содержащиеся в ультрапроцессорных продуктах и вызывающие плохой холестерин. С другой стороны, следует отдавать предпочтение продуктам, богатым хорошими жирами: омега-3. Они содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, форель, сельдь, треска и скумбрия, в ореховом, льняном, рапсовом и конопляном маслах, в орехах, семенах чиа, капусте, а также в яйцах.

К счастью, в настоящее время производители и дистрибьюторы предпринимают усилия по улучшению состава своей продукции, как, например, компания Intermarché, которая стремится помочь французам питаться лучше, усовершенствовав в течение следующих пяти лет более 6 500 продуктов, как с точки зрения содержания, так и упаковки. Цель - предложить качественные продукты, более экологичные, полезные для здоровья и всегда по оптимальной цене.

Ограничение сахаров

Мы часто потребляем сахар, даже не подозревая об этом! Поэтому мы должны следить за тем, чтобы не переборщить с углеводами. Ведь помимо кусочка сахара, который добавляется в кофе, мы потребляем очень много сахара, часто не осознавая его количества. Например, стакан яблочного сока (без добавления сахара) эквивалентен 5 кускам сахара (21 г), банка газировки - 9 кускам сахара (36 г), а ароматизированный йогурт - 5 кускам сахара (18 г).
Следует помнить, что сахар, в отличие от жира, не имеет пищевой ценности, поскольку наш организм вырабатывает его естественным путем из белков и жиров.

Рекомендуется ограничиться одним стаканом фруктового сока или подслащенного напитка в день, даже если речь идет о промышленных соках, которые 100% сок и не содержат добавленного сахара, отдавать предпочтение свежевыжатым сокам, которые более богаты витаминами, и помнить, что стакан фруктового сока не может быть засчитан как часть 5 фруктов и овощей в день.

Ешьте больше бобовых

В настоящее время мы потребляем в среднем 11 г в день, что все еще слишком мало. Вклад, который все еще слишком мал. Бобовые являются прекрасным источником клетчатки, белка, витаминов и минералов, а также защищают от диабета, болезней сердца и рака. Поэтому не стесняйтесь почаще включать в меню нут, фасоль, горох, белую и почечную фасоль, чечевицу.

Ешьте больше цельного зерна

Хотя крупы встречаются в нашем рационе практически повсеместно (мука, хлеб, рис, блины, сухие завтраки, пицца, макароны), интереснее выбирать цельнозерновые крупы. Они гораздо более насыщают, чем другие крупы, и позволяют избежать перекусов, содержат больше витаминов и минералов, улучшают пищеварение. Наконец, они оказывают реальное влияние на снижение уровня хронических заболеваний, таких как диабет или сердечно-сосудистые заболевания.

Остерегайтесь, их нужно употреблять в органическом виде, поскольку цельнозерновые крупы подвергаются химической обработке для сохранения.

Остерегайтесь загрязняющих веществ

Существует реальная проблема с химическими веществами... Трудно определить сочетания продуктов питания, которые одновременно удовлетворяли бы потребности населения в питании и ограничивали воздействие загрязняющих веществ. Для ограниченного числа загрязнителей, в частности, неорганического мышьяка, акриламида и свинца, уровни воздействия по-прежнему вызывают озабоченность. Как отмечается в выводах последних заключений по результатам исследований общего рациона питания (EAT2, EAT для детей), по-прежнему необходимы усилия по снижению уровня загрязняющих веществ, вызывающих озабоченность. В долгосрочной перспективе это позволит обеспечить, чтобы выбор продуктов питания населением определялся пищевыми ограничениями, а не уровнем загрязнения продуктов.
Короче говоря, если вы едите больше фруктов и овощей, то возникает опасность химического загрязнения. Решения нет... кроме как есть ОРГАНИЧЕСКИЕ продукты.

Получайте больше солнца

В целом мы испытываем хронический дефицит витамина D. Для устранения этого дефицита необходимо чаще бывать на солнце (осторожно, без ультрафиолетовых кабин, которые, как мы только что убедились, вредны с первой минуты) или принимать пищевые добавки.

Менее интенсивное приготовление пищи

В течение некоторого времени быстрое приготовление пищи при высоких температурах все чаще не рекомендуется, поскольку оно разрушает витамины и микроэлементы и приводит к образованию токсичных компонентов.

С другой стороны, интересно, что предпочтение отдается приготовлению на пару и при низкой температуре.

Двигайтесь!

Нет необходимости заниматься интенсивной деятельностью, достаточно немного ходить каждый день или подниматься по лестнице, ездить на велосипеде, но главное - делать понемногу каждый день.