Wszyscy znamy slogany "jedz, ruszaj się" lub "jedz 10 owoców i warzyw dziennie", ale jak konkretnie możemy zastosować te dobre rady, aby mieć zdrową i zbilansowaną dietę? Przedstawiamy 10 zaleceń żywieniowych, które pomogą zmienić złe nawyki.

Jedz 10 owoców i warzyw dziennie

Przez długi czas zawsze zalecano spożywanie co najmniej 5 owoców i warzyw dziennie, co wielu specjalistów uważa za zbyt niski cel. 5 porcji po 80 g owoców i warzyw to zaledwie 400 g dziennie. Nie wahaj się podnieść poprzeczki do 10 owoców i warzyw dziennie, ze szczególnym naciskiem na warzywa, aby uniknąć cukru.

Stawiamy na surowe warzywa na początku posiłku (sałatka, zielone warzywa), które poprawiają trawienie dzięki enzymom, których dostarczają.

Jedz mniej mięsa

Nawet jeśli nasze spożycie z roku na rok coraz bardziej spada, wciąż jemy za dużo mięsa. Często zarówno w porze lunchu, jak i kolacji. Nasi dietetycy zalecają ograniczenie spożycia wołowiny, jagnięciny i wieprzowiny do 500 g tygodniowo. W przypadku wędlin zalecenie jest jeszcze bardziej drastyczne - tylko 25 g dziennie (równowartość połowy plasterka szynki).

Z drugiej strony powinniśmy jeść ryby co najmniej dwa razy w tygodniu, na przemian tłuste ryby (łosoś, pstrąg, sardynki) i chude ryby (dorsz, sola, płaszczka, okoń morski). Z drugiej strony powinniśmy unikać przygotowywania wędzonych, solonych lub smażonych ryb lub ryb gotowanych w bardzo wysokich temperaturach, ponieważ nie mają one już większego znaczenia odżywczego.

Wybór odpowiednich tłuszczów

Jedzenie tłuszczu jest niezbędne, aby być sprawnym, energicznym i zdrowym. Ale uwaga, nie oznacza to jedzenia chipsów, pizzy i innych smażonych potraw przy każdym posiłku! Powinieneś ograniczyć tłuszcze trans znajdujące się w ultra-przetworzonej żywności i odpowiedzialne za zły cholesterol. Z drugiej strony, powinieneś preferować pokarmy bogate w dobre tłuszcze: omega 3. Znajdują się one w tłustych rybach, takich jak łosoś, pstrąg, śledź, dorsz i makrela, w olejach z orzechów włoskich, lnu, rzepaku i konopi, w orzechach, nasionach chia, kapuście, a także w jajach.

Na szczęście producenci i dystrybutorzy podejmują obecnie wysiłki w zakresie składu swoich produktów, tak jak Intermarché, który jest zaangażowany w pomoc Francuzom w lepszym odżywianiu się poprzez ulepszenie ponad 6500 produktów w ciągu najbliższych pięciu lat, zarówno pod względem zawartości, jak i opakowania. Celem jest oferowanie wysokiej jakości produktów, które są bardziej zrównoważone, lepsze dla zdrowia i zawsze w odpowiedniej cenie.

Ograniczenie cukrów

Często spożywamy cukier nie zdając sobie z tego sprawy! Dlatego musimy uważać, aby nie spożywać zbyt dużej ilości węglowodanów. Ponieważ, poza kostką cukru dodawaną do kawy, spożywamy go bardzo dużo, często nie zdając sobie sprawy z ilości, jaką wchłaniamy. Na przykład szklanka soku jabłkowego (bez dodatku cukru) odpowiada 5 kostkom cukru (21 g), puszka napoju gazowanego odpowiada 9 kostkom cukru (36 g), a jogurt smakowy - 5 kostkom cukru (18 g).
Należy pamiętać, że w przeciwieństwie do tłuszczu, cukier nie ma wartości odżywczej, ponieważ nasze ciała wytwarzają go naturalnie z białek i tłuszczów.

Zaleca się ograniczenie do jednej szklanki soku owocowego lub słodzonego napoju dziennie, nawet w przypadku soków przemysłowych, które są sokami 100% i nie zawierają dodatku cukru, aby preferować świeżo wyciskane soki, które są bogatsze w witaminy i pamiętać, że szklanka soku owocowego nie może być wliczona do 5 owoców i warzyw dziennie.

Jedz więcej roślin strączkowych

Obecnie spożywamy średnio 11 g dziennie, co wciąż jest zbyt małą ilością. To wciąż zbyt mało. Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem błonnika, białka, witamin i minerałów oraz chronią przed cukrzycą, chorobami serca i rakiem. Nie wahaj się więc częściej włączać do jadłospisu ciecierzycy, bobu, grochu, fasoli białej i nerkowatej oraz soczewicy.

Jedz więcej produktów pełnoziarnistych

Chociaż zboża znajdują się niemal wszędzie w naszej diecie (mąka, chleb, ryż, naleśniki, płatki śniadaniowe, pizza, makaron), bardziej interesujące jest wybieranie zbóż pełnoziarnistych. Są one znacznie bardziej sycące niż inne zboża i pozwalają uniknąć podjadania, zawierają więcej witamin i minerałów oraz poprawiają komfort trawienny. Wreszcie, mają realny wpływ na redukcję chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca czy choroby układu krążenia.

Należy pamiętać, że muszą być one spożywane w sposób ekologiczny, ponieważ zboża pełnoziarniste są poddawane obróbce chemicznej w celu konserwacji.

Uważaj na zanieczyszczenia

Istnieje prawdziwy problem z chemikaliami... Trudno jest zidentyfikować kombinacje żywności, które zarówno zaspokajają potrzeby żywieniowe populacji, jak i ograniczają narażenie na zanieczyszczenia. W przypadku ograniczonej liczby zanieczyszczeń, w szczególności nieorganicznego arsenu, akrylamidu i ołowiu, poziomy narażenia pozostają niepokojące. Jak wspomniano we wnioskach z ostatnich opinii na temat badań nad dietą całkowitą (EAT2, EAT dla dzieci), nadal konieczne są wysiłki na rzecz obniżenia poziomów zanieczyszczeń budzących obawy. W dłuższej perspektywie zapewni to, że wybory żywieniowe ludności będą podlegać ograniczeniom żywieniowym, a nie poziomom zanieczyszczeń w żywności.
W skrócie: jeśli jesz więcej owoców i warzyw, ryzyko skażenia chemicznego staje się niepokojące. Nie ma innego rozwiązania... poza jedzeniem produktów ORGANICZNYCH.

Więcej słońca

Ogólnie rzecz biorąc, mamy chroniczny niedobór witaminy D. Aby temu zaradzić, polegamy na większej ekspozycji na słońce (uważaj, żadnych kabin UV, które właśnie potwierdziliśmy, że są szkodliwe od pierwszej minuty) lub możemy zwrócić się do suplementacji suplementami diety.

Mniej intensywne gotowanie

Od pewnego czasu szybkie gotowanie w wysokich temperaturach jest coraz bardziej odradzane, ponieważ powoduje degradację witamin i pierwiastków śladowych oraz prowadzi do powstawania toksycznych składników.

Z drugiej strony, interesujące jest preferowanie gotowania na parze i w niskiej temperaturze.

Ruszaj się!

Nie ma potrzeby angażowania się w intensywne aktywności, wystarczy trochę chodzenia każdego dnia lub wchodzenia po schodach, jazdy na rowerze, ale ważne jest, aby robić to trochę każdego dnia.