Me kaikki tunnemme iskulauseet "syö, liiku" tai "syö 10 hedelmää ja vihannesta päivässä", mutta miten voimme konkreettisesti soveltaa näitä hyviä neuvoja terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon? Annamme sinulle 10 ravitsemussuositusta, joiden avulla voit muuttaa huonoja tapojasi.

Syö 10 hedelmää ja vihannesta päivässä

Pitkään on aina suositeltu vähintään viiden hedelmän ja vihanneksen syömistä päivässä, mikä on tavoite, jota monet asiantuntijat pitävät liian alhaisena. 5 annosta 80 grammaa hedelmiä ja vihanneksia vastaa vain 400 grammaa päivässä. Älä epäröi nostaa rimaa 10 hedelmään ja vihannekseen päivässä, keskittyen erityisesti vihanneksiin sokerin välttämiseksi.

Aterian alussa kannattaa käyttää raakoja vihanneksia (salaattia, vihreitä vihanneksia), jotka parantavat ruoansulatusta niiden sisältämien entsyymien ansiosta.

Syö vähemmän lihaa

Vaikka kulutuksemme vähenee vuosi vuodelta enemmän, syömme silti liikaa lihaa. Usein sekä lounaalla että päivällisellä. Ravitsemusasiantuntijamme suosittelevat naudan-, lampaan- ja sianlihan rajoittamista 500 grammaan viikossa. Ja lihavalmisteiden osalta suositus on vielä jyrkempi, vain 25 g päivässä (vastaa puolta kinkkuviipaletta).

Toisaalta kalaa tulisi syödä vähintään kaksi kertaa viikossa vuorotellen rasvaista kalaa (lohta, taimenta, sardiineja) ja vähärasvaista kalaa (turskaa, merianturaa, kielikampelaa, riekkoa, meribassia). Toisaalta on vältettävä savustetun, suolatun tai paistetun kalan tai erittäin korkeassa lämpötilassa kypsennetyn kalan valmistusta, sillä ne eivät ole enää ravitsemuksellisesti kovin kiinnostavia.

Oikeiden rasvojen valinta

Rasvan syönti on välttämätöntä, jotta voi olla hyväkuntoinen, energinen ja terve. Mutta ole varovainen, se ei tarkoita sipsien, pizzojen ja muiden paistettujen ruokien syömistä joka aterialla! Sinun tulisi rajoittaa transrasvoja, joita esiintyy erittäin prosessoiduissa elintarvikkeissa ja jotka ovat vastuussa huonosta kolesterolista. Toisaalta kannattaa suosia ruokia, joissa on runsaasti hyviä rasvoja: omega 3 -rasvoja. Niitä on rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa, taimenessa, silakassa, turskassa ja makrillissa, saksanpähkinä-, pellava-, rypsi- ja hamppuöljyissä, pähkinöissä, chiasiemenissä, kaalissa ja myös kananmunissa.

Onneksi valmistajat ja jakelijat pyrkivät nyt parantamaan tuotteidensa koostumusta, kuten Intermarché, joka on sitoutunut auttamaan ranskalaisia syömään paremmin parantamalla yli 6 500 tuotetta seuraavien viiden vuoden aikana sekä sisällön että pakkausten osalta. Tavoitteena on tarjota laadukkaita tuotteita, jotka ovat kestävämpiä, terveellisempiä ja aina oikeaan hintaan.

Sokerien rajoittaminen

Kulutamme usein sokeria tietämättämme! Siksi meidän on oltava varovaisia, ettei hiilihydraatteja saada liikaa. Sillä kahvin kanssa käytettävän sokerikuution lisäksi kulutamme paljon sokeria, usein tiedostamatta, kuinka paljon sitä on imeytynyt. Esimerkiksi lasi omenamehua (ilman lisättyä sokeria) vastaa 5 palasokeria (21 g), tölkki limsaa vastaa 9 palasokeria (36 g) ja maustettu jogurtti 5 palasokeria (18 g).
On muistettava, että toisin kuin rasvalla, sokerilla ei ole ravintoarvoa, koska elimistömme tuottaa sitä luonnollisesti proteiineista ja rasvoista.

On suositeltavaa rajoittaa itsesi yhteen lasilliseen hedelmämehua tai makeutettua juomaa päivässä, vaikka teolliset mehut, jotka ovat 100% mehua ja joissa ei ole lisättyä sokeria, suosia tuorepuristettuja mehuja, jotka ovat rikkaampia vitamiineja, ja muista, että lasillista hedelmämehua ei voida laskea osaksi 5 hedelmää ja vihannesta päivässä.

Syö enemmän palkokasveja

Tällä hetkellä syömme keskimäärin 11 grammaa päivässä, mikä on edelleen liian vähän. Osuus, joka on edelleen liian pieni. Palkokasvit ovat erinomainen kuitujen, proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, ja ne suojaavat diabetekselta, sydänsairauksilta ja syövältä. Älä siis epäröi sisällyttää ruokalistalle useammin kikherneitä, härkäpapuja, herneitä, valkoisia papuja, kidneypapuja ja linssejä.

Syö enemmän täysjyväviljaa

Vaikka viljaa on lähes kaikkialla ruokavaliossamme (jauhot, leipä, riisi, pannukakut, aamiaismurot, pizza, pasta), on mielenkiintoisempaa valita täysjyväviljaa. Ne ovat paljon kylläisempiä kuin muut viljat ja mahdollistavat napostelun välttämisen, ne sisältävät enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita ja parantavat ruoansulatuksen mukavuutta. Lisäksi niillä on todellista vaikutusta kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen tai sydän- ja verisuonitautien, vähentämiseen.

Varo, että niitä on käytettävä luonnonmukaisesti, sillä täysjyvävilja on käsitelty kemiallisesti säilöntää varten.

Varo saasteita

Kemikaaleihin liittyy todellinen ongelma... On vaikea löytää sellaisia elintarvikeyhdistelmiä, jotka sekä täyttävät väestön ravitsemukselliset tarpeet että rajoittavat altistumista epäpuhtauksille. Altistumisen tasot ovat edelleen huolenaiheena muutamien epäpuhtauksien, erityisesti epäorgaanisen arseenin, akryyliamidin ja lyijyn, osalta. Kuten kokonaisruokavaliotutkimuksista (EAT2, EAT for children) äskettäin annettujen lausuntojen päätelmissä mainitaan, on edelleen tarpeen pyrkiä vähentämään huolta aiheuttavien vierasaineiden pitoisuuksia. Pitkällä aikavälillä näin varmistetaan, että väestön elintarvikevalintoja ohjaavat ravitsemukselliset rajoitukset eivätkä elintarvikkeissa olevat epäpuhtaustasot.
Lyhyesti sanottuna: jos syöt enemmän hedelmiä ja vihanneksia, kemiallisen saastumisen riski on ongelma. Tähän ei ole muuta ratkaisua kuin syödä luonnonmukaisesti.

Hanki enemmän aurinkoa

Meillä on yleisesti ottaen krooninen D-vitamiinin puute. Tämän korjaamiseksi luotamme siihen, että altistumme enemmän auringolle (olkaa varovaisia, älkääkä käyttäkö UV-kabiinoja, joiden haitallisuuden olemme juuri vahvistaneet heti ensimmäisestä minuutista lähtien), tai voimme turvautua ravintolisien lisäämiseen.

Vähemmän raskasta ruoanlaittoa

Korkeissa lämpötiloissa tapahtuvaa nopeaa kypsentämistä on jo jonkin aikaa vastustettu yhä enemmän, koska se hajottaa vitamiineja ja hivenaineita ja johtaa myrkyllisten ainesosien muodostumiseen.

Toisaalta on mielenkiintoista suosia höyrytystä ja matalassa lämpötilassa kypsentämistä.

Liikettä!

Ei tarvitse harrastaa intensiivistä toimintaa, pieni kävely joka päivä tai portaiden nousu, pyöräily, voi riittää, mutta tärkeää on tehdä vähän joka päivä.