Vi kender alle sloganerne "spis, bevæg dig" eller "spis 10 frugter og grøntsager om dagen", men hvordan kan vi helt konkret bruge disse gode råd til at få en sund og afbalanceret kost? Vi giver dig de 10 ernæringsanbefalinger til at ændre dine dårlige vaner.

Spis 10 frugter og grøntsager om dagen

I lang tid har det været anbefalet at spise mindst 5 frugter og grøntsager om dagen, et mål, som mange specialister anser for at være for lavt. 5 portioner på 80 g frugt og grønt svarer kun til 400 g/dag. Tøv ikke med at hæve barren til 10 frugter og grøntsager om dagen, med et særligt fokus på grøntsager for at undgå sukker.

Vi satser på rå grøntsager i begyndelsen af måltidet (salat, grønne grøntsager), som forbedrer fordøjelsen takket være de enzymer, de giver.

Spis mindre kød

Selv om vores forbrug falder mere og mere for hvert år, spiser vi stadig for meget kød. Ofte både til frokost og aftensmad. Vores ernæringseksperter anbefaler, at du begrænser dig til 500 g om ugen for oksekød, lammekød og svinekød. Og for charcuteri er anbefalingen endnu mere drastisk, kun 25 g om dagen (svarende til en halv skive skinke).

På den anden side bør vi spise fisk mindst to gange om ugen, skiftevis fede fisk (laks, ørred, sardiner) og magre fisk (torsk, tunge, rokke, havaborre). På den anden side bør vi undgå at tilberede røget, saltet eller stegt fisk eller fisk kogt ved meget høje temperaturer, da de ikke længere er af stor ernæringsmæssig interesse.

Valg af de rigtige fedtstoffer

Det er vigtigt at spise fedt for at være i form, energisk og sund. Men pas på, det betyder ikke, at du skal spise chips, pizzaer og andre stegte fødevarer til hvert måltid! Du bør begrænse de transfedtsyrer, der findes i ultraforarbejdede fødevarer, og som er ansvarlige for det dårlige kolesterol. På den anden side bør du foretrække fødevarer, der er rige på gode fedtstoffer: omega 3. De findes i fede fisk som laks, ørred, sild, torsk og makrel, i valnødde-, hør-, raps- og hampolie, i nødder, chiafrø, kål og også i æg.

Heldigvis gør producenter og distributører nu en indsats for sammensætningen af deres produkter, som Intermarché, der har forpligtet sig til at hjælpe franskmændene med at spise bedre ved at forbedre mere end 6.500 produkter i løbet af de næste fem år, både med hensyn til indhold og emballage. Målet er at tilbyde kvalitetsprodukter, der er mere bæredygtige, bedre for dit helbred og altid til den rigtige pris.

Begrænsning af sukker

Vi indtager ofte sukker uden at vide det! Vi skal derfor være forsigtige med ikke at indtage for mange kulhydrater. For ud over den sukkerknald, der følger med kaffen, indtager vi meget sukker, ofte uden at være klar over, hvor store mængder vi indtager. For eksempel svarer et glas æblejuice (uden tilsat sukker) til 5 stykker sukker (21 g), en dåse sodavand svarer til 9 stykker sukker (36 g) og en yoghurt med smag til 5 stykker sukker (18 g).
Man skal huske på, at i modsætning til fedt har sukker ingen næringsværdi, fordi vores kroppe producerer det naturligt fra proteiner og fedt.

Det anbefales at begrænse sig til et glas frugtjuice eller sødet drik om dagen, selv når det drejer sig om industrijuice, der er 100% juice og ikke er tilsat sukker, at foretrække friskpresset juice, der er rigere på vitaminer, og at huske, at et glas frugtjuice ikke kan tælles med som en del af de 5 frugter og grøntsager pr. dag.

Spis flere bælgfrugter

I dag spiser vi i gennemsnit 11 g om dagen, hvilket stadig er for lidt. Et bidrag, der stadig er for lavt. Bælgfrugter er en god kilde til fibre, protein, vitaminer og mineraler, og de beskytter mod diabetes, hjertesygdomme og kræft. Så tøv ikke med at sætte kikærter, hestebønner, flækærter, hvide bønner, kidneybønner og linser på menuen oftere.

Spis mere fuldkorn

Selvom kornprodukter findes næsten overalt i vores kost (mel, brød, ris, pandekager, morgenmadsprodukter, pizza, pasta), er det mere interessant at vælge fuldkornsprodukter. De er meget mere mættende end andre kornsorter og gør det muligt at undgå mellemmåltider, de indeholder flere vitaminer og mineraler og forbedrer fordøjelseskomforten. Endelig har de en reel indvirkning på reduktionen af kroniske sygdomme som diabetes eller hjerte-kar-sygdomme.

Pas på, de skal spises økologisk, fordi fuldkornsprodukter er kemisk behandlede for at bevare dem.

Pas på forurenende stoffer

Der er et reelt problem med kemikalier ... Det er svært at identificere kombinationer af fødevarer, der både opfylder befolkningens ernæringsmæssige behov og begrænser eksponeringen for forurenende stoffer. For et begrænset antal forurenende stoffer, især uorganisk arsen, akrylamid og bly, er eksponeringsniveauerne fortsat et problem. Som nævnt i konklusionerne i de seneste udtalelser om de samlede kostundersøgelser (EAT2, EAT for børn), er det stadig nødvendigt at gøre en indsats for at reducere niveauerne af forurenende stoffer, der giver anledning til bekymring. På lang sigt vil det sikre, at befolkningens valg af fødevarer styres af ernæringsmæssige begrænsninger og ikke af forureningsniveauerne i fødevarerne.
Kort sagt: Hvis du spiser mere frugt og grønt, bliver risikoen for kemisk forurening et problem. Der er ingen løsning ... bortset fra at spise ØKOLOGISK.

Få mere sol

Vi har generelt en kronisk mangel på D-vitamin. For at afhjælpe dette er vi afhængige af større eksponering for solen (pas på, ingen UV-kabiner, som vi lige har bekræftet er skadelige fra første minut), eller vi kan ty til tilskud med kosttilskud.

Mindre tung madlavning

I et stykke tid er hurtig tilberedning ved høje temperaturer i stigende grad blevet frarådet, fordi det nedbryder vitaminer og sporstoffer og fører til dannelse af giftige komponenter.

På den anden side er det interessant at foretrække dampning og tilberedning ved lav temperatur.

Kom i gang!

Det er ikke nødvendigt at lave intensive aktiviteter, en lille gåtur hver dag eller trappegang, cykling, kan være nok, men det vigtige er at gøre lidt hver dag.