Всички знаем лозунгите "яжте, движете се" или "яжте по 10 плода и зеленчука на ден", но как конкретно можем да приложим тези добри съвети, за да се храним здравословно и балансирано? Предлагаме ви 10-те препоръки за хранене, с които да промените лошите си навици.

Яжте по 10 плода и зеленчуци на ден

Дълго време се препоръчваше да се консумират поне 5 плода и зеленчуци дневно - цел, която много специалисти смятат за твърде ниска. 5 порции от 80 г плодове и зеленчуци представляват само 400 г/ден. Не се колебайте да вдигнете летвата до 10 плода и зеленчука дневно, като обърнете специално внимание на зеленчуците, за да избегнете захарта.

Залагаме на сурови зеленчуци в началото на храненето (салата, зелени зеленчуци), които подобряват храносмилането благодарение на ензимите, които осигуряват.

Яжте по-малко месо

Дори консумацията на месо да намалява все повече с всяка изминала година, ние все още ядем твърде много месо. Често и на обяд, и на вечеря. Нашите диетолози препоръчват да се ограничите до 500 г седмично за говеждо, агнешко и свинско месо. А за колбасите препоръката е още по-драстична - само 25 г на ден (еквивалент на половин парче шунка).

От друга страна, трябва да ядем риба поне два пъти седмично, като редуваме мазни риби (сьомга, пъстърва, сардини) и постни риби (треска, морски език, калкан, лаврак). От друга страна, трябва да избягваме приготвянето на пушена, осолена или пържена риба или риба, приготвена при много висока температура, тъй като те вече не представляват голям хранителен интерес.

Избор на подходящи мазнини

Консумацията на мазнини е от съществено значение за добрата форма, енергията и здравето. Но внимавайте, това не означава да ядете чипс, пици и други пържени храни на всяко хранене! Трябва да ограничите трансмазнините, които се съдържат в ултрапреработените храни и са отговорни за лошия холестерол. От друга страна, трябва да предпочитате храни, богати на добри мазнини: омега 3. Те се съдържат в мазните риби като сьомга, пъстърва, херинга, треска и скумрия, в ореховото, лененото, рапичното и конопеното масло, в ядките, семената от чиа, зелето, както и в яйцата.

За щастие, производителите и дистрибуторите вече полагат усилия за подобряване на състава на своите продукти, като например Intermarché, която се ангажира да помогне на французите да се хранят по-добре с подобряването на повече от 6500 продукта през следващите пет години, както по отношение на съдържанието, така и на опаковката. Целта е да се предлагат качествени продукти, които са по-устойчиви, по-добри за здравето и винаги на подходяща цена.

Ограничаване на захарите

Често консумираме захар, без да го знаем! Затова трябва да внимаваме да не приемаме твърде много въглехидрати. Защото, освен кубчето захар, което върви с кафето, ние консумираме много от нея, често без да осъзнаваме количествата, които поемаме. Например една чаша ябълков сок (без добавена захар) се равнява на 5 бучки захар (21 г), една кутия газирана напитка - на 9 бучки захар (36 г), а едно ароматизирано кисело мляко - на 5 бучки захар (18 г).
Не бива да се забравя, че за разлика от мазнините, захарта няма хранителна стойност, тъй като телата ни я произвеждат по естествен път от протеините и мазнините.

Препоръчително е да се ограничите до една чаша плодов сок или подсладена напитка на ден, дори за промишлени сокове, които са 100% сок и нямат добавена захар, да предпочитате прясно изцедени сокове, които са по-богати на витамини, и да помните, че чаша плодов сок не може да се брои като част от 5-те плода и зеленчука на ден.

Яжте повече бобови растения

Понастоящем приемаме средно по 11 г на ден, което е твърде малко. Принос, който все още е твърде малък. Бобовите култури са чудесен източник на фибри, протеини, витамини и минерали и предпазват от диабет, сърдечни заболявания и рак. Затова не се колебайте да включвате по-често в менюто си нахут, бакла, сплит грах, бял и бъбречен фасул и леща.

Яжте повече пълнозърнести храни

Въпреки че зърнените храни се срещат почти навсякъде в диетата ни (брашно, хляб, ориз, палачинки, зърнени закуски, пица, макаронени изделия), по-интересно е да избираме пълнозърнести зърнени храни. Те са много по-засищащи от другите зърнени храни и дават възможност да се избегне похапването, съдържат повече витамини и минерали и подобряват храносмилателния комфорт. И накрая, те оказват реално въздействие върху намаляването на хроничните заболявания като диабет или сърдечносъдови заболявания.

Внимавайте, те трябва да се консумират по биологичен начин, тъй като пълнозърнестите зърнени култури се обработват по химичен път с цел консервиране.

Пазете се от замърсители

Съществува реален проблем с химикалите... Трудно е да се определят комбинации от храни, които едновременно да отговарят на хранителните нужди на населението и да ограничават излагането на замърсители. Нивата на експозиция на ограничен брой замърсители, особено на неорганичен арсен, акриламид и олово, продължават да будят безпокойство. Както бе споменато в заключенията на последните становища на Комитета относно проучванията на цялостното хранене (EAT2, EAT за деца), все още са необходими усилия за намаляване на нивата на замърсителите, пораждащи безпокойство. В дългосрочен план това ще гарантира, че изборът на храна от населението се ръководи от хранителните ограничения, а не от нивата на замърсяване в храната.
Накратко: ако консумирате повече плодове и зеленчуци, рискът от химическо замърсяване става опасен. Няма друго решение... освен да се храните органично.

Получете повече слънце

Като цяло имаме хроничен недостиг на витамин D. За да поправим това, разчитаме на по-голямо излагане на слънце (внимавайте, без UV кабини, за които току-що потвърдихме, че са вредни от първата минута) или можем да се обърнем към добавяне с хранителни добавки.

По-малко тежко готвене

От известно време насам бързото готвене при високи температури все повече се отхвърля, тъй като разгражда витамините и микроелементите и води до образуване на токсични компоненти.

От друга страна, интересно е да се предпочитат готвенето на пара и готвенето при ниска температура.

Движете се!

Не е необходимо да се занимавате с интензивни дейности, достатъчно е малко ходене всеки ден или изкачване на стълби, каране на колело, но важното е да правите по малко всеки ден.